運動、トレーニング

基礎体力にこだわってこそトレーニングのレベルアップが向上出来る!

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この記事を作成を決めた理由は、二つあります。

IRONMAN2022年10月号がきっかけです。

通っているジムのトレーナーの先生からの一言です。

IRONMANの場合は、トップビルダー6人の胸かポイントのトレーニングの記事です。

読んで行く内に、どの筋肉を鍛える事をテーマに上げて、どぅ言う課題を持って取り組んでいる事が、伝わって来ました。

一方の通っているジムのトレーナーの先生の場合は、白井さんの場合は、懸垂とディップスを取り入れるべきと言う事を言われたのが、きっかけです。

その理由の真意は、ジムの先生が、とあるボディビルダーの方にこぅ言われました

懸垂とディップスが、出来なければベンチプレスが、出来ない!と言う一言を。

2022年9月頃普段通っているゴールドジム曳舟東京店が、休館日の日に、南砂町にあるイースト東京店に、トレーニングに行った事が、一つのきっかけとなりました。

そこで補助付きの懸垂とディップスのマシンをやり、もっと基礎体力を鍛える事を徹底しないと駄目だなと言う考えになりました。

イースト東京店に行った翌週に、IRONMAN2022年10月号を購入して、更にその考えが、固まりました

その考えに行き着いた理由を兼ねて、お話しを進めさせて頂きます。

その前に対象となる方をお伝えしないといけませんね\(_ _)。

予めご了承下さい。




基礎体力のトレーニングを課題に上げるべき。

さてどぅして基礎体力を鍛える事に、こだわる理由ですよね。

あくまで私自身の視点でお伝えする形となりますので、お手数おかけしますが、ご了承下さい

先程冒頭でもお伝えしましたが、ベンチプレスをもっと高重量を上げられる様になりたい事が、一つの理由となります。

ベンチプレスの場合ですと、胸筋は当然ですが、それ以上にバーベルを持ち上げる際に、肩と上腕三頭筋も使用します

更にバーベルの上げ下げの動作を支える為に、必要なのが、足腰と背筋力の強さとなります

と言う事は、いくら胸筋が強くてもそれを支える他の部位が、弱いとベンチプレスが、出来なくなります。

あくまでベンチプレスの事を強調する形となりましたが、やはりベンチプレスが出来る様になりたいのであるなら肩、三頭筋、背筋も同時進行する形で、鍛えるべきです。



どの種目に力を入れる事が一つのテーマとなる。

私の課題を例にしてお伝え致します。

当面は、ベンチプレスになりますが、例えば強い足腰が、欲しいとなりますと、下半身に特化したトレーニングメニューを取り入れる必要が、あります。

スポーツの基本は、足腰となりますので、足腰を鍛える事が、とても重要になります。

ただ鍛えれば良いのでなく、股関節周りや膝と言った下半身を柔らかくして鍛えないと、トレーニングによっては、かなりやりにくくなります。



やはり一番は運動競技に合わせてとなります。

こぅ言う事になりますと、正直説明が難しくなります(´-ω-`)。

あえて言うならどのスポーツ競技に、どの筋肉を鍛える必要が、あるか?ですね。




私自身の基礎体力の課題を上げます。

先程別の項目でもお伝えしましたが、私自身が、当面の課題に上げており、どの基礎体力を鍛えるべきなのか!?をその理由を兼ねて今からお伝え致します。



股関節と内転筋の柔軟性の向上。

まず真っ先に課題として上げているのが、股関節周りと内転筋が、硬い事を課題として掲げております。

理由に上げた事につきまして、骨盤を始めとする骨格の歪みにくくし、疲労が抜けやすく疲れにくい体に改善を心掛けている事です。

次の理由として上げたのは、45°レッグプレスとバーベルを担いでのスクワットが、中々曲げられない事です。

股関節周り等が、硬いと曲げられる箇所が限られて来ますし、下半身全体に刺激を与えられないと言うデメリットが、生じて来ます。

最後になりますが、個人的に45°レッグプレスとスクワットの重量の目標を決めております。

その為には、まず股関節周りを始めとする下半身全体を柔らかくしないといけない!と言うのが、課題の最大の理由として掲げております。



肩の筋肉の強化。

何故肩周りの筋肉の強化を掲げたのか!についてですよね。

大きな理由として上げるのは、ベンチプレスの重量をもっと上げたい事が、肩の筋肉を課題として上げた理由となります。

詳しくはベンチプレスの記事をご覧になられると分かりますが、いくらベンチで寝ている状態とは言え、バーベルを上げるのに肩の力が、必要になりますからね。

そぅ言う事です。



懸垂とディップスを取り入れる事。

先程冒頭でもお伝えしましたが、懸垂とディップスが、出来なければベンチプレスが、出来ない!と言う一言を思い出します。

懸垂は、背筋が主に鍛える為に必要な種目であり、一方のディップスは、胸筋の下の部分をメインに鍛える為の筋肉です。

胸筋はとにかくベンチプレスを行った際に、バーベルを上に上げる時に、背筋力がないとバーベルを支えられないと言うのが、最大の理由となります。

何しろ肩と背筋は、密接に繋がっておりますからね。

人の力の元から来るのは、背筋力となります。

だからこそ懸垂で、背筋を鍛えろ!と言う事になります。



プッシュアップバーによる腕立て伏せ。

ディップスと重なる事になります。

腕と肩もそぅですが、実は腕立て伏せは、胸筋を鍛えるのに、うってつけなトレーニングの一つです。

腕を曲げて屈伸する際に、胸部に負荷をかけて刺激を与える事が、出来ます。

プッシュアップバーを使用して腕立て伏せをすると、より深く腕を曲げられますので、通常の腕立て伏せよりも胸部に強い刺激を与える事が、可能となります。



広背筋と大円筋をもっと強くする事。

この事は、デッドリフトやベントオーバーローのトレーニングをしてて気付きました。

デッドリフトで3回目のフィニッシュを行う時に、上げられない事があるのが、一つのきっかけです。

その根底にあるのが、広背筋と大円筋が、弱すぎる事があると自分で、分析したからです。

その一つの解決法として、懸垂とベントオーバーローを足の付け根に当てる事をこだわる事にしました。




まとめ。

ここまで本文で、基礎体力にこだわってこそトレーニングのレベルアップが向上出来る!と言う事をお伝えして参りました。

私自身が、ベンチプレスを当面の課題として掲げているだけあって、どぅしてもベンチプレスに必要な基礎体力の事をお伝えする形となりました。

ただ本当に基礎体力を向上させたいならやはり体幹を強くし、体全体の柔軟性を高める事こそが、他の種目に繋がると見ております。



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