運動、トレーニング

上腕二頭筋をダンベルで鍛えるなら強い刺激を与えなければならない!

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上腕二頭筋を鍛えるなら別にダンベルにこだわらなくても良いじゃん♪と思う方もいらっしゃれば、逆にダンベルでないと鍛えられないと言う方もいらっしゃいます。

私の場合は、インクラインダンベルカールと言う種目と自宅でダンベルを使用する以外は、基本的にバーベルによるアームカールによるトレーニングをしております。

まぁ中には、腕立て伏せやゴムチューブによるトレーニングでやってこそ上腕二頭筋のトレーニングだ!と言う方もいらっしゃいます。

マーケティングに正解もなければ不正解もないに比例し、上腕二頭筋のトレーニングにも正解も不正解もありません

ただし鍛える目的と、どの部位を刺激したいか!によってトレーニングの方法も変わって来ます

この記事では、上腕二頭筋をダンベルによるトレーニングそれも強い刺激を与えてこそ効果的である事をお伝え致します。

予めご了承下さい。

そもそも上腕二頭筋とは何?

この記事のテーマでありキーワードにあたる上腕二頭筋とは何なのか?

上腕二頭筋とは肘を曲げて握りしめた時に、力こぶが出来る筋肉の事です。

男性の方なら力こぶが、強くて盛り上がると俺って力があるじゃん♪ってつぃ思いますよね。

ただこの上腕二頭筋は、長頭と短頭の二種類に分かれます

長頭の部分は、上腕二頭筋の外側に位置し、一方の短頭は上腕二頭筋の内側に位置します。

最低でも上腕二頭筋の中で、長頭と短頭の二種類は、心得た上で鍛えて下さい

上腕二頭筋が強くなるとどぅなる。

単純に考えれば、力こぶが大きくなり上腕が太くなります。

人によっては、贅肉が全くない引き締まった腕になる方もおります。

この記事をご覧になられた上で、必ず覚えて欲しい事は、長頭を鍛えると力こぶが大きくなり、短頭を鍛えると腕が太くなると言う事を覚えて下さい。

長頭と短頭のトレーニングに関しては、後程別の項目で改めてお伝え致します。

上腕二頭筋は日常からかなりの頻度で使用する。

正直申し上げますと上腕二頭筋は、トレーニングする以前に、日常生活上かなりの頻度で使用します。

分かりやすく言えば、洗濯機から洗濯物をかごに入れた時に、その洗濯物のかごを持ち運びする時。

あと夕方スーパーで、大量の食材の買い物を持つ時が、最もと言って良いのかどぅか分かりませんが、一番身近で分かりやすい例です。

あと風呂掃除をする時に、スポンジ、たわし、デッキブラシで強く汚れを擦る時も上腕二頭筋を使用する機会が、多いです。

私から見て、身近で分かりやすい例えをまとめました。

これぞ上腕二頭筋のダンベルトレーニングです!

正に正しくこれぞ!ダンベルを使用した上腕二頭筋のトレーニングによるアームカールです。

正直申し上げますと、自宅で出来るのもあれば、ジムと言ったトレーニングセンターでないと出来ないトレーニングも含まれております。

スタンダードな基本的なトレーニングもあれば、これぞ!上腕二頭筋のダンベルトレーニングと言ったメニューも含まれております。

この機会にこぅ言う上腕二頭筋のトレーニングが、あるんだなって思って頂ければ、幸いです。

ダンベルアームカール。

ダンベルを使用したアームカールの中において最も基本的なアームカールのトレーニングとなります。

ただこのダンベルカールの中でも複数の種類が、御座いますのでこの項目では、普通のアームカールをお伝え致します。

ダンベルを握り立ちます。

次にダンベルを握り腕の下に下ろした状態から前腕を上に上げてゆっくりと下ろす動作となります。

これを10回を3セット行います。

ダンベルプリチャーカール。

この場では、インクラインベンチで使用したやり方をお伝え致します。

インクラインベンチの角度を立った時に、みぞおち位の高さで調節します。

ダンベルを握った腕をベンチに脇を当てて、その状態からダンベルを上げます。

下ろす際に肘を伸ばしきらない状態を保ちます。

この動作を10回×3セットで行います。

バーベルによるプリチャーカールと違って、ダンベルになりますと、細かい部位まで届きストレッチが、効きます。

インクラインダンベルカール。

このインクラインダンベルカールは、完全に長頭を重視したアームカールです。

力こぶを大きくしたい方にとっては、うってつけのトレーニングです

更にトレーニング後には、かなり上腕二頭筋に刺激と負荷が、かかります。

実際始めてインクラインダンベルカールを行った時に、かなり上腕二頭筋が効きました。

そのトレーニング方ですが、まずインクラインベンチの角度を45°に設定します。

次に両手にダンベルを握り仰向けの状態でベンチに座ります。

腕をダラーンと垂らした状態で肘を真っ直ぐにし、前腕を肘を動かさない状態で、上に上げます。

このトレーニングを10回×3セットで行います。

ただしダンベルは、普段使用している重さよりも若干軽めでお願い致します。

理由として肘に大きく負担が、かかるからです。

コンセントレーションカール。

先程ご紹介したインクラインダンベルカール同様、長頭にあたる力こぶを大きく強くしたい方に、とってはうってのダンベルカールです。

やり方としては、フラットベンチやインクラインベンチと言ったトレーニング用の椅子に座ります。

股が開いた状態から上腕三頭筋の肘の部分を太ももに当てて、その状態からダンベルを挙げカールをします。

大体10回×3セットを行うと効率的となります。

まとめ。

ここまで本文で、上腕二頭筋をダンベルで鍛えるなら上腕二頭筋に強い刺激を与えないといけない事をお伝えして参りました。

この上腕二頭筋のトレーニングに関してもかなり奥が、深いです。

背中のトレーニングで例えるなら背中の幅を広げるなら上から下に引くトレーニングを重視し、背中に厚みを増すなら前から後ろに引くトレーニングをすべきです。

これに比例し、腕を肥大させたいなら短頭で、力こぶを大きくしたいなら長頭を鍛えるトレーニングをすべきです。

お伝えしたい事は、鍛える目的とトレーニングの本質と理屈を知るべきです。

 

 

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