運動、トレーニング

背中のトレーニングメニューを組むならこの二種類は心掛けて下さい。

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背中を鍛える目的は、人それぞれ色々とあります。

人によっては、分厚く力強い背中を追い求める方もいれば、男なら憧れるであろぅ幅が広い逆三角形の背中

どちらにしろ男ならやはり分厚く幅が広い逆三角形の背中が、欲しいのはお間違い御座いません

その背中を鍛える為に、背筋運動をしている訳です。

これ実は、背筋運動を行うにあたって、ちょっとしたコツが、あります

この事を理解しないといくら背筋を鍛えても本当に、自分が欲しくて追い求める背中を手に入れるのは、実現不可能です

私も2022年夏頃にこの事を知りました。

それまでは、全く何も知りませんでした。

その事を踏まえた上で、お伝えすべくこの記事を作成する事で、皆様のお役に立てる事を切実に願っております。

そろそろ本格的にお話しを進めます。

ただその前に、対象となる方をお伝えしないといけませんね\(_ _)。

ただあくまでメインは、男性の方となりますので、女性の方に関しては、あくまで背中のトレーニングの参考になればと思います。

予めご了承下さい。




前から後ろに引く場合は背中を厚くするメニューです。

私もかれこれジム通いになって、この記事を作成した2022年9月頃当時は、もぅ一年ちょっと経ったんだなって常々実感しております。

私が通っているゴールドジムでも背中を鍛えるマシンは、数種類御座います。

ただ背中を鍛えるにしても前から後ろに引くのと、上から下に降ろすのと、最低でも2種類のマシンが、置いてあります。

その中で、前から後ろに引くマシントレーニングは、背中に厚みを増す事を目的としたトレーニングとなります。

この項目では、分厚い背中を目的としたトレーニングをお伝え致します。

ロウ系マシン。

私が知る限りのロウ系のマシンをお伝え致します。

DYロウ。

シーデットロウ。

イーグルロウ。

私はこの三つのロウ系マシンをした事が、あります。

現在ロウ系のマシンではDYロウのみで、トレーニングをしてます。

ただこのロウ系のマシンでも背中のどの部分を鍛えると言う理由が、あります。

この事もよく知っておかないとただガムシャラにロウ系のマシンのトレーニングをしているだけとなります。

シーデットロウの場合。

あくまで教わった事ですが、やや下の角度から少し上斜めの方向に、前から後ろに引くのが、特徴的です。

このシーデットロウは、基本的に背中に刺激が、入るのが特徴です。

どちらかと言うと背中の下の部分に刺激が、入るのが特徴です。

イーグルロウの場合。

シーデットロウと対照的に、こちらのイーグルロウは、背中の上の方に刺激が、入ります。

こちらも背中に刺激が、入るのが特徴です。

DYロウの場合。

あくまで私の個人的な感覚ですが、僧帽筋と広背筋が均等にバランスよく入るなって感覚が、あります。

ただこのDYロウの場合他のマシンと違って、プレートローディングマシンである為、バーベルに使用するプレートが、重りとなります。

言葉を変えれば、バーベルと言ったフリーウェートと同じ感覚でトレーニングが、出来ます。

ベントオーバーローイング。

このベントオーバーローイングは、こちらの記事と併せてご覧になられると、より詳しく伝わります。

私の場合は、基本的にバーベルでやるトレーニングだと考えております。

バーベルを両手で持ち、骨盤を後ろに突き出す様に、お辞儀をした状態から膝を軽く曲げて、胸を少し張った状態からバーベルを下から上に引く動作の繰り返しです。

デッドリフト。

デッドリフトもこちらの記事と併せてご覧頂くとより詳しく伝わります。

このデッドリフトもパワーリフティング競技と言う事もあって、基本的にバーベルでやるトレーニングだと私の考えです。

勿論ダンベルとHEXバーによるデッドリフトも出来ます。

この場では、バーベルによるデッドリフトの事についてご紹介致します。

地面にバーベルの両側にプレートをはめた状態から骨盤を後ろ側に張って、しゃがんだ状態からバーベルを持った状態から立ち上がり、その後肩甲骨を背中に寄せると言うトレーニングです。




上から下に引く場合は背中の幅を広くするメニューです。

上から下に引くトレーニングが、背中の幅を広げる事によるトレーニングである事も2022年夏頃に知りました。

今まで本当にどぅすれば、背中の幅を広げて、逆三角形になれるんだろぅと試行錯誤しながら無我夢中にトレーニングをしてました。

そぅしましたら背中の幅を広げるのに、必要なのが、ダウン系のマシンによるトレーニングと言う事に、気が付きました。

この記事では、私が使用した事のある二つのマシンをお伝え致します。

ラットプルダウン。

背中のBIG3と呼ばれるトレーニングの一つが、このラットプルダウンです。

左右両側にアームがあるタイプと、ケーブルプレス型で、フックにバーを取り付けるタイプによるラットプルダウンが、存在します。

特徴としては、両側の端を握った状態から少し背中を斜めに倒した状態の姿勢で、バーを降ろすのが、特徴です。

私個人的には、出来る事なら競技用のベルトをはめた状態で、ラットプルダウンをやる事をお勧め致します。

フロントプルダウン。

別名フロントラットプルダウンとも呼ばれます。

むしろこちらのフロントラットプルダウンの方が、正式名称と言うべきです。

先程お伝えしたDYロウ同様プレートローディングマシンであり、バーを真っ正面から下に降ろすのが、特徴のマシンとなります。

ラットプルダウンと違って、こちらは胸を固定出来る支えの様な物が、付いてます。

従ってラットプルダウンと違って、競技用ベルトを無理につけなくても大丈夫です。




まとめ。

ここまで本文で、背中のトレーニングメニューを組むなら上から下に降ろすのと、前から後ろに引く2種類を心得る必要が、ある事をお伝えして参りました。

この記事では、ジムによるマシントレーニングの事に特化してお伝えして参りましたが、デッドリフトとベントオーバーローに関して言えば、自宅と言った場所でもダンベルさぇあれば、可能と言う事をお伝えしておきます



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