運動、トレーニング

背筋運動を行うなら3種類のデッドリフトが効果的です。

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かれこれこの記事を作成する頃には、ジム通いになってから間もなく一年が、経とうとしております。

毎週ジムに通っておりますので、通っている事を考えたら何か通い始めてからあっと言う間だなって常々感じております

通い始めた当時を振り返ると、ここで修業して自己改革しないと自分が、駄目になるなって考える様になりました

基本的にウェートトレーニングが、メインとなるジムとなりますので、当然ウェートトレーニングを取り組む事が、多いです。

勿論ヨガや格闘技等のレッスンも御座います。

その中で私は、BIG3と呼ばれる種目に物凄く力を入れております。

その中で、デッドリフトと呼ばれるトレーニングの事をこの記事で、お伝えして参ります。

お話しを本題に入る前に、この記事の作成した目的と対象となる方をお伝え致します。

続きまして対象となる方をお伝え致します。

予めご了承下さい。




背筋運動を行うなら3種類のデッドリフトが効果的です。

必ずしもそぅとは言い切れませんが、少なくとも私自身は、そぅ考えております。

何故なら背中全体をまんべんなく鍛えられる事が、デッドリフトの特徴と言えます

ただ・・・・・・(–;)日本語に略すと(-o-;)とですね(;^ω^)死を運ぶですからね💦

まぁそんな略式に囚われず本当にデッドリフトは、それだけ背中を鍛えるのには、うってつけです。

目的によっては、お尻、股裏、腹筋、前腕も一緒に鍛えられますので、使用頻度は、かなり利便性が高く、基礎的なトレーニングとして考える事も出来ます。

デッドリフトは腰痛にご注意。

これはyoutube等の動画をご覧になられるとか、実際にデッドリフトをやれば、分かりますが、何しろ高重量のバーベル、ダンベル、鉄アレイを持ち上げながらしゃがんだ状態から立つ訳ですから謝ったフォームで、デッドリフトをすると、腰を痛める事が、多いです。

私も一度腰を痛めてます(;´д`)

それだけ物凄い重量の負荷が、一気にかかる訳ですから腰に負荷が、かかりやすいです。

また膝にも大きく負荷が、かかりやすいのも特徴です。

バーベル、ダンベル、鉄アレイと言った高重量の器具を持ち上げながら立つ事になりますからそれだけ足腰に負担が、かかりやすいと言う事です。

デッドリフトは三つのトレーニング器具で出来る。

先程もお伝えしました通り、最低でもこの三つのトレーニング器具で、デッドリフトは、出来ます。

となります。私は、バーベルでやる競技だと言う考えてですが

自宅でやるならダンベルか鉄アレイでやる事になる。

これはあくまで個人的な持論にしか過ぎませんので、正直かなり反論や反感を買う形となります。

何故ならパワーラックと数十枚の重量プレートを置く事になりますから、衝撃吸収マットを敷いてもやっぱ重さで、フローリングに、負荷がかかるので、自室等じゃあまりお勧めは、出来ないのが、個人的な意見です。

それでもホームジム形式でやりたいならトレーニング器具、建築業者と相談した上で、取り入れるべきです。

それが理由で、自宅でやりたいなら出来る事ならダンベルか鉄アレイで、デッドリフトをやる事をお勧め致します。




その3種類のデッドリフトとは。

BIG3と呼ばれている運動の内の一つが、この記事のテーマとなるデッドリフトとなります。

基本的には、床引きデッドリフトが、メインとなります。

その上においてバーベルのバーを用いた方法で、行うのが、デッドリフトの基本となります。

ただHEX(ヘックス)バーと呼ばれる特殊なバーを使用したデッドリフトで行う方法も実は、存在しております。

私が通っているゴールドジムも店舗によってHEXバーが、置いてある店舗も存在します

ただHEXバーで、デッドリフトを行った方が、後ろに仰け反りにくくなり、正常な姿勢で、きちんとした形で、デッドリフトが、出来る事が、出来ます。

更に背中を始めお尻、股裏等に与える刺激もバーベルのバーよりもより効果的に与えられます。

さてそろそろ本題の3種類のデッドリフトの事をお伝え致します。

と言う3種類のデッドリフトが、存在しております。

この3種類のデッドリフトをより詳しくお伝え致します。

デッドリフト。

まず世間一般的に知られるデッドリフトからお伝え致します。

先程から何度もお伝えしておりますが、床引きのデッドリフトが、このデッドリフトの事を意味しております。

BIG3と呼ばれる筋トレの中で、一番難しくコツが、必要なトレーニングとしても広く知れ渡っております。

何故ここまで難しいのか?その手順をお伝え致します。

腰を曲げす背中を真っ直ぐにする事を心掛ける。

実はこれ私自身も一度経験している事です(>_<)。

腰が曲がった状態で行うと、腰痛になります。

負荷がかかればかかるほどダメージが、大きくなります。

肩はバーより前に爪先はバーより一歩前へ。

更に言えば足の爪先は均等に揃える事も意識して下さい。

持ち上げる際に腹筋に力を入れる事。

理由としてバーベル等を持ち上げる際に、かなりの負荷が、腰の部分に一気に押し寄せて来ますので、息を止めて腹筋に力を入れる事を意識して下さい。

膝を意識し肩甲骨を寄せる様意識する事。

これはフィニッシュの時です

胸を張り肩を上げず、肩甲骨を寄せる様心掛けて下さい。

降ろす時も気を抜かない。

理由として足の怪我に繋がる事もありますし、腰への負担も一気にかかって来ます。

くれぐれもバーを降ろす時も油断をしないで下さい。

ハーフデッドリフト。

現在私は、こちらのハーフデッドリフトへトレーニングメニューへ切り替えております。

理由としてトレーナーの先生から「白井さんの場合は、背が高いので、デッドリフトになると下半身が、引っ張られる事になります」と言う理由で、現在は、このハーフデッドリフトで、トレーニングをしております。

基本的に床引きのデッドリフトと違って、背中(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋)の3ヶ所への刺激に特化しているので、わざわざ下半身に頼らず上半身の力だけで、負荷をかけられます。

高さは大体膝より少し下辺りに設置する。

私の場合は、バーの高さは、5です。

大体膝より少し下辺りの設置が、丁度宜しいです。

背中を丸めない事。

基本的に床引きのデッドリフトと同じで、背中を丸まった状態で行うと、腰痛になりやすくなります。

こちらは、上半身の力だけで扱うので、油断していると腰への負担が、一気に来ます。

身体の近くでバーを扱う。

何故ならバーを持ち上げる際に、背中に力が、入れづらくなります。

何か力入らないなって思ったらバーの位置を確認する事をお勧め致します。

トップサイドデッドリフト。

こちらの方は、基本的に先程ご紹介したハーフデッドリフトと同じで、上半身の力のみで、持ち上げるデッドリフトに属します。

バーの高さは、大体膝の高さに合わせる形になります。

私の場合は、8です。

手順としては、先程お伝えした二つのデッドリフトと同じで、背中を丸めない事と、バーの近くで、持つ事を心掛ける事です。

お伝えし忘れてましたが、それぞれのデッドリフトで、必ずトレーニングベルトとパワーグリップの着用をお願い致します。

理由としては、腰と腕への負担が、軽減出来る事です




まとめ。

ここまでデッドリフトの事を特化して本文で、お伝えして参りました。

本文でもお伝えしましたが、デッドリフトは、かなり難しく私の様に、身長が、高い方になって来ると、通常の床引きデッドリフトは、下半身が、引っ張られやすいです。

なので、どぅ言う目的で、デッドリフトを行うかによって、3種類のデッドリフトの中から目的に合ったデッドリフトを行うべきです。



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