トレーニングの計画を立てるならプロから学んでからすべきです。

予めお断りしておきます。

本記事を作成するきっかけとなったのは、IRONMAN2023年2月号を購入し、チャンピオンから学ぶトレーニング計画の記事を読んだ事です。

私もジム通いして、この記事を作成した当時からもぅかれこれ1年半は、経ったんだなってつくづく思います。

けどそれでも未だトレーニングに関しては、素人同然のレベルです。

入会してから未だにやった事がないマシンやトレーニングも沢山あります。

だからこそ通っているジムのトレーナーの先生の意見やIRONMANと言った事を教材として学ぶ事が、多いです。

つまり専門家の方の意見を上手く取り入れて、自分にはない事をプラスにして行く事が、大切だと言う事で、トレーニングの計画を立てるならプロの意見を参考にすべきであると言う理由で、この記事を作成する事に、しました。

分かりやすく言えば、職場で例えるなら先輩から学び、その先輩の背中を見て仕事を覚えろ！と言う事です。

そろそろお話しを進めさせて頂きます。

その前に対象となる方をお伝え致します。

予めご了承下さい。

どぅしてトレーニングの計画をプロから学ぶべきなのか？

簡単な事です。

まず第一に私を含めトレーニングとその体の使い方を全く知らない初心者だからです。

例えばスクワットの場合ですと、自重でやる事も一つの方法ですが、やはりやるからには、バーベルを担ぐかダンベルを両手で持って、やる事こそスクワットをやる意味だと思います。

そのスクワットを更なる負荷をかけてやる方法は、最低でもこれだけの事が、必要だと言うのが、実践してて分かりました。

足腰が強くないと駄目。

広背筋と体幹が強くないと駄目。

何より股関節が柔らかくしなやかじゃないと駄目。

特に意識する点は、やはり股関節の柔軟性です。

スクワットをより高い重量で、行いたいならまず股関節周りをしなやかにすべきであると言う事です。

そぅしないと骨盤の高さまで、沈まず仮に出来たとしても怪我する恐れが、あるからです。

筋肉のバルクアップがより効果的となるから。

私の例で例えますと、今は私情が理由で、ジムは週一しか通えず、4時間前後で全身をまんべんなく鍛えております。

その為全身バランスよく鍛えられますが、その一方で、一つの事に特化したトレーニングが、出来ないと言うデメリットが、あります。

その為最低でも週二通う様にして、部位を分けてやる必要が、あります。

お伝えしたいのは、ここです！そしてIRONMANで、学んだ事もここにあります！

トレーニングするヶ所を分かれてやる事に、なります。

当然その部分に取り組めるメニューの幅も増える事によって、筋肉に与える刺激と負荷が、倍増されると言う事になります。

つまり一週間と言う7日間の間の内、この日はこの部分を鍛えると言うメニューで、取り組めば、例え一ヶ所集中と言えどもかなり濃密に鍛えられます。

それに伴ってより高いバルクアップが、可能と言う事になります。

トレーニングの翌日は休む事が必要だから。

トレーニングの一貫として行った翌日は、休養する必要が、あります。

特にフリーウエートを主体としている方は、かなりの高重量を扱う事になりますので、体にかかる負担と疲労感が、一気にのし掛かって来ます。

その為疲労が抜けない状態でトレーニングを行うと、オーバーワークとなり、怪我に繋がる恐れが、あります。

また代謝も高まっている状態でもありますので、無理にトレーニングを行わず、極力休養を心掛けて下さい。

それでもトレーニングを行いたいのであるなら前日鍛えてない部位を鍛えるか、ストレッチやウォーキングを行うのに止めて下さい。

分かりやすいトレーニング計画です。

IRONMAN2023年2月号の記事であり、私が学んで来た事を参考にした事を例に例えました。

私の様に週一で集中して鍛える事も一つの方法ですが、本当に集中して鍛えたいのであるなら曜日事に、この日はこの部分を集中して鍛えるトレーニングの計画を行うべきです。

その参考の例を今からお伝え致します。

あと将来的に私が理想としているメニューも参考にしてお伝えしております。

月曜日は胸筋と腹筋。

月曜日は、胸筋と腹筋をメインに鍛えるメニューを作成します。

腹筋のメニューです。

CYBEXアブドミナルマシン。

CYBEXロータリートルソー。

アブコースターマシン。

腹筋は体幹が大きく関わって来ますので、とても大事な部分です。

胸筋のメニューです。

ベンチプレス。

Hammerインクラインチェストプレス。

Hammerワイドチェストプレス。

Hammerチェストプレス。

CYBEXペックフライ。

自重ディップス。

と言う感じですね。

水曜日は下半身と背中。

私自身が個人的に重要視している二ヶ所です。

体幹同様体を支える部分として考えております。

背中のメニューです。

HEXバーデッドリフト。

ストレートバーラットプルダウン。

ベントラットバーラットプルダウン。

Hammerフロントラットプルダウン。

ベントオーバーロー。

Hammerアイソラテラルロー。

ダンベルプルオーバー。

下半身のメニューです。

バーベルスクワット。

インナーサイ。

アウターサイ。

45度レッグプレス。

CYBEXハックスクワットマシン。

スタンディングカーフマシン。

アンクルカーフマシン。

CYBEXレッグエクステンション。

PRIMEレッグカール。

金曜日は腕と肩。

肩に関して言えば、今は重要視しております。

また腕に関しても上腕三頭筋は、かなり重視しております。

理由として共にベンチプレスの関係です。

さて腕と肩のメニューをそれぞれお伝え致します。

腕メニューです。

インクラインダンベルカール。

プリチャーカール。

ハンマーカール。

トライセプスエクステンション。

ケーブルプレスダウン。

アームエクステンションマシン。

肩です。基本的にダンベルをメインとしたメニューです。

サイドレイズ。

フロントレイズ。

リアレイズ。

ショルダープレス。

アーノルドプレス。

まとめ。

ここまで本文で、トレーニングの計画を立てるならプロから学んでからすべきである事をお伝えして参りました。

トレーニングを計画的に行う事は、とても大切だと言うのが分かります。

本文でお伝えし忘れましたが、一つの種目を3セットを行う際に、アップと2発目の回数を少なくし、最後のフィニッシュの段階で10回を行う事を心掛ける事も一つのトレーニングを行う方法です。

やはりフィニッシュこそメインと言う事になります。