お話しを進める前に、予めお断りさせて頂きます。
この記事をご覧になられる前に、必ずベントオーバーローイングの記事をご覧になってからこの記事をご覧下さい。
そぅすれば、この記事の内容が、理解しやすいはずです。
ベントオーバーローイングは、正直申し上げますとかなり難しいトレーニングとして知られてます。
フォームもそぅですが、かなり腰への負担が、かかりやすいトレーニングとしても有名です。
そのベントオーバーローが、出来ないなら別の種目で背中を鍛える方法を探すべきです。
この記事では、そぅ言ったベントオーバーローイングが、出来ない方の為に、何かお役に立てたらと思い作成する事にしました。
予めご了承下さい。
Contents
ベントオーバーローイングが出来ない理由とは。
ベントオーバーロー事ベントオーバーローイングは、背中のトレーニングの中でも最強と呼ばれるトレーニングです。
もっと極端に言ってしまえば、背中のトレーニングのBIG3の中に、属します。
ベントオーバーローイングを日本語に略すと、大きな前傾姿勢を使用した引く動作と言う事です。
ベントオーバーローイング以外に、代わりの背中の種目であるトレーニングのBIG3をお伝えしておきます。
デッドリフト。
ラットプルダウン。
今お伝えしたデッドリフトとラットプルダウンが、ベントオーバーローと並んで、背中のトレーニングの中で、最強クラスに位置します。
特にラットプルダウンは、大きなジムだけに限らず、小規模のジムは基、地域が運営するスポーツセンターにもおいてある位有名な背中トレーニングのマシンです。
話しは大きく逸れましたが、何故ベントオーバーローが、出来ないのか？
私の経験を元に、その原因をお伝え致します。
正しいフォームを習得出来ないリスクとは。
この事は、あくまで私自身の経験でしかお伝えする事が、出来ません。
正直申し上げますと、このベントオーバーローイングは、一つでもフォームを間違えると、ヘルニアと言った腰痛に繋がります。
現に2023年3月頃ヘルニアになった原因の一つとして考えられるのは、このベントオーバーローイングのフォームにあったと考えられます。
それだけベントオーバーローのトレーニングは、正しいフォームを習得し、身の丈に合った重さでやらないと怪我するリスクが、高いです。
言葉を変えれば、フォームの重要性が、非常に高くとてつもなく上級者向きの種目です。
トレーニングベルトをしなければ、腰を始めとする脊柱起立筋と言った部分の怪我をするリスクが、高まります。
それだけベントオーバーローは、難しく正しいフォームと適任な重量で、やらないと怪我する種目だと言う事です。
ベントオーバーローイングの代わりにお勧めの種目。
2023年3月からこの記事を作成した2023年9月頃の私の様に、ヘルニア含む腰を患っている状態の方を始め、ベントオーバーローイングが、どぅしても出来ない！
と言う不安を抱えている方の為に、代わりの背中種目をお伝え致します。
最もベントオーバーローにこだわらず、この方法でも背中を鍛える方法の一つとして、考えて頂けたらと思います。
今からお伝えするトレーニングは、ベントオーバーローイングが、出来ない方の為に、お伝えする背中のトレーニングです。
インクラインベンチダンベルローイングのやり方と効果。
この日記を作成した頃2023年9月頃。
丁度このインクラインベンチダンベルローイングをトレーニングメニューに取り入れてます。
このトレーニングを知ったきっかけは、youtubeの動画で、ベンチローイングと言うトレーニングを知った事です。
ベントオーバーローが、出来ない代わりに、腰への負担をかけず代用出来るトレーニングは、ないのかな？
って探している時に、丁度このインクラインベンチダンベルローイングを知りました。
このインクラインベンチダンベルローイングは、ダンベルとアジャストベンチかインクラインベンチが、必要となります。
ジムでやるならともかく、自宅でやるとなると、今申し上げたトレーニング道具が、必要となります。
トレーニングとしては、あくまで私の場合になりますが、アジャストベンチの背もたれの角度を二つ上げ、座る方の角度を一つ上げます。
その状態から体をベンチに寄り掛かる様にし、その状態からダンベルを後ろに、引きます。
効果として広背筋と起立筋をメインに鍛えられます。
シールローの代用効果と正しいフォーム。
このシールローを知ったのは、youtubeです。
動画のタイトルや見出しを見て、背中最強種目シールローと出てましたので、その一言にこのシールロウのトレーニングに、興味を持ちました。
確かにこのシールローは、本当に背中のトレーニングにおいてかなり凄いトレーニングです。
ベントオーバーローイングが、事情があって出来ない方は、このシールローを取り入れる事も一つの方法です。
ただこのシールローは、かなり高い位置にベンチを設置し、その上においてバーベルでやるのが、基本となります。
ジムにおいても専用の機材が、ないと出来ない恐れが、出て来ます。
もしやるのであるならベンチローイングが、無難です。
それでもやるならジムのトレーナーの方に、ご相談してからやるべきです。
このシールローは、ベンチにうつ伏せの状態からバーベルかダンベルを垂直に、引くトレーニングです。
手幅を広げた状態で、引くなら僧帽筋と大円筋が、鍛えられます。
一方手幅を狭めた状態で、引くと広背筋と脊柱起立筋を鍛えられます。
ローイング系のマシンを使った代替トレーニング。
ヘルニアを始め腰の状態が、本当に悪くそれでも背中のトレーニングと言うのであるならやはりローイング系のマシントレーニングとなります。
私が通うジムですと、かなりの種類のローイングマシンが、多く揃えてますので、一つ一つ説明していたらキリがありません。
なのでこの記事では、シーテッドローイングと言うシーテッド系のマシンをお伝えしておきます。
このシーテッドローイングマシンは、座った状態から後ろにアームを引いて、背中を刺激するマシンです。
このシーテッドローイングマシンなら体幹に負担をかけなくても背中を鍛えられます。
特にSTRIVE事PRIMEの言うメーカーのマシンになりますと、終道負荷をかけられますので、リハビリを兼ねてトレーニングをするには、最適です。
ベントオーバーローイングの難しさと注意点。
このベントオーバーローイングは、フォームもかなり正しいフォームで、やらないと怪我するリスクが高いです。
例えば、背中が丸まっている状態で、バーベルをローイングすると、腰に負荷がかかりやすくなります。
フォーム的には、次の通りになります。
足は肩幅くらいに開く。
軽くお尻を出して、背中を45度に曲げる。
背中を丸めず常に胸を張る事。
顔は前を見る。
両手でバーベルを握る事。
背中でバーを後ろに引く。
とまぁ最低限これだけのフォームの重要性は、意識して下さい。
怪我予防の為に知っておきたいポイント。
この項目では、ベントオーバーローの怪我予防の為に、知っておきたいポイントをお伝え致します。
トレーニング中に、背中が、丸まりやすいのが、このベントオーバーの特徴です。
背中を45度に倒した時点で、胸を張る事を心掛けて下さい。
基本的に、バーベルでやるのが前提です。
重量も自分の身の丈に合った重さで、行って下さい。
いくらフォームの重要性を理解しても自分の体に合わない重さで、ベントオーバーローをやれば、怪我するリスクが、高まります。
ベントオーバーローイングのまとめ。
ここまで本文で、ベントオーバーローイングが、出来ないのであるなら別の種目で背中を鍛えるべきである事をお伝えして参りました。
改めて本文を振り返りますと、本当にベントオーバーローイングは、背中の厚みと広がりを同時に出来るトレーニングです。
また背中のトレーニングのBIG3であり、背中のトレーニングの中でも最強と呼ばれる種目としても知られます。
ただ腰が悪く、どぅしてもベントオーバーローが、出来ない方は、アジャストベンチかインクラインベンチを用いて、ダンベルを使ったローイングでやるべきです。
または、ローイングマシンで、トレーニングする方法も一つです。
そぅ言った過程を積んで、克服してからベントオーバーローを始めるべきです。
勿論デッドリフトでも同じです。
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