筋トレのBIG3と聞いたらデッドリフト、スクワット、ベンチプレスです。
私もかなり重要視しております。
この記事のタイトルの中で、背中のトレーニングのBIG3と聞いたら一体何を思い浮かべ、どのトレーニングを思い浮かべますか？
その背中のBIG3をお伝え致します。
デッドリフト。
ベントオーバーロー。
ラットプルダウン。
成る程ね。デッドリフトに関しては、どちらのBIG3と共通しておりますが、ベントオーバーローとラットプルダウンは、この記事上では、始めて聞きますね。
デッドリフトとベントオーバーローイングは、フリーウェイトトレーニングですが、ラットプルダウンは、基本的にマシントレーニングが、メインとなります。
どぅしてラットプルダウンが、背中のBIG3と呼ばれるのか？またそのラットプルダウンのやり方も兼ねて本文で、お伝え致します。
その前に対象となる方をお伝えしないといけませんね＼(_ _)。
予めご了承下さい。
Contents
ラットプルダウンとはどぅ言うトレーニングなのか？
さてそのラットプルダウンのトレーニングは、どぅ言うトレーニングですか？ですよね。
またラットプルダウンのやり方もお伝え致します。
まずラットプルダウンが、一体どの様なトレーニングなのか！？についてからお伝えして参ります。
ラットプルダウンは、先程冒頭の話しに戻りますと、背中のトレーニングの中のBIG3と呼ばれており、ジムのトレーニングメニューの中において必ず基礎トレーニングの一貫として組み込まれます。
懸垂が自重で行うのに対し、ラットプルダウンは、重さを調整出来るのも一つの特徴と言えます。
広背筋を始め僧帽筋、大円筋を鍛える事が、可能となります。
やり方として、まずマシンの前に立ちバーを握ります。
次にシートと膝のパットの位置を調節します。
その後背中を後ろに反らし、胸を張り肩甲骨を寄せた状態からバーを胸に当たらないギリギリの所まで引きます。
最後にゆっくりとバーを戻します。
出来ればパワーグリップと競技用のベルトを着用する事をお勧め致します。
自宅でもラットプルダウンは出来る。
ラットプルダウンは、マシントレーニングが基本となりますが、実は工夫すれば、自宅と言った場所でも出来る事が、出来るトレーニングです。
強いて言うのであるならゴムチューブを使用した方法でのラットプルダウンが、可能です。
背中を広げたいなら打ってつけのトレーニングです。
基本的に上から下に引くトレーニングは、大円筋を鍛える事になりますので、その大円筋と広背筋は、密接に繋がっております。
その関係性もあってラットプルダウンは、広く逆三角形の背中を作り上げるのには、うってつけのトレーニングと言えます。
ラットプルダウンはアタッチメントバーが重要です。
ラットプルダウンのマシンは、基本的に左右にアームが、着いているタイプとケーブルバーによるアタッチメントバーを取り付けるタイプと2種類に分かれております。
この記事では、ケーブルタイプによるアタッチメントバーの事をお伝え致します。
実はこのアタッチメントバーは、複数の種類に分かれており、バーによって複数ヶ所による背中を鍛える目的が、大きく変わって来ます。
そのラットプルダウンに使用される主なアタッチメントバーをお伝え致します。
ベントラットバー。
私の中では、ラットプルダウンを行うに当たって、最も基本的なアタッチメントバーが、このベントラットバーだと考えております。
形としては、ブーメランとはまた違った形となりますが、バーの先端部が、少し屈曲しております。
基本的に順手で握るのですが、逆手で握る事も出来ます。
尚このベントラットバーは、広背筋上部と大円筋に刺激が入りやすいです。
逆手で行うと広背筋下部に刺激も入りやすくなります。
パラレルグリップ。
このパラレルグリップは、左右に握るヵ所があります。
オーバーグリップよりも肩甲骨が、スムーズに行きやすく、広背筋の中部と大円筋に刺激が、与えやすいグリップとなります。
Vバー。
その名の通りV字の形によるバーです。
基本的にケーブルタイプによるシーデットロウ系のトレーニングに使用する事が、主です。
ただ実はラットプルダウンでも使用出来る事も言われております。
ただ元々幅が狭いので、バーに手を向い合わせで握るので、かなり狭く感じる事もあります。
このVバーは、広背筋の中部と下部を鍛えられます。
ストレートバー。
このストレートバーは、言葉通りストレートによる一直線上の形をしたアタッチメントバーとなります。
大円筋を鍛えたいのであるならストレートバーが、適切となります。
何故ならベントラットバーよりも上腕の内旋が強い為に、広背筋上部と大円筋により刺激を与えやすくなりやすいです。
なので本当に逆三角形の背中が、欲しいのであるならストレートバーで、行うのが近道だと言う事になります。
まとめ。
ここまで本文で、背中のトレーニングのBIG3ラットプルダウンのやり方とその内容についてお伝えして参りました。
改めまして本文を振り返りますと、私もジムに通い始めた当初は、よくラットプルダウンの事は、非常に最重要視する位指導されました。
その理由につきましては、やはりアタッチメントバーが、全て鍵を握ると言って言い位重要だと言う事です。
このラットプルダウンのトレーニングをする事によって、幅広い背中の部位が、どぅ鍛えるか！その事がよく分かって来ます。
このラットプルダウンに限らず、デッドリフト、ベントオーバーローイング、と言った引くトレーニングをするのにあたって、パワーグリップと言うトレーニングギアが、あればより効率良くトレーニングが、可能になります。
それにラットプルダウンを始めとした背中のトレーニングを鍛え続けると、ベンチプレスが、とても有利になります。
何故ならバーベルを持ち上げる際に、背筋力の強さが土台となるからです。
是非その事を踏まえてラットプルダウンの事をよく知り理解すべきです。
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