腕が強くてたくましいと、それだけでも力強く怪力だなって印象を見受けます。
事実運送会社や工事現場の作業員の方を見ていると、重い物を楽々と持ち上げる姿を見かける時が、あります。
またジムでも太く図太い腕の方においてもかなり高重量のダンベルを使用して腕を鍛えている方も見かけます。
仰有る通り日頃から腕を鍛えていると、それだけでも太くなる方もいらっしゃいますが、逆にいくら鍛えても内側に引き締まり、筋肉が、内側から現れる方もいらっしゃいます。
その腕に関しては、最低でも三種類御座います。
前腕。
上腕二頭筋。
上腕三頭筋。
この記事では、上腕二頭筋と上腕三頭筋の事をテーマにして、お話しを進めて行きます。
そろそろ本題に入る段階に来ておりますので、この記事を作成した目的と、対象となる方をお伝え致します。
上腕二頭筋の鍛え方をお伝えする為。
上腕三頭筋の鍛え方をお伝えする為。
続きまして対象となる方をお伝え致します。
予めご了承下さい。
Contents
上腕二頭筋とは何か？
まず上腕二頭筋の事からお話しを進めさせて頂きます。
男性の方ならすぐにお分かり頂けると思いますが、肘を上の方に曲げると、力こぶが、出る事が、あります。
その部分の筋肉が、上腕二頭筋となります。
その上腕二頭筋の役割と言いますと、簡単に言いますと、重い物を持つ時に、非常に重要な役割を果たすと言う事です。
上腕二頭筋をジム鍛える主なトレーニングは。
この項目では、ジムと言った場所での上腕二頭筋を鍛える事をお伝えする為の項目です。
と言っても場合によっては、自宅兼用のも御座いますが。
バーベルカール。
まず最初にお伝えする上腕二頭筋のトレーニングのエクササイズは、バーベルを使用したアームカールです。
私も取り入れており、読売巨人軍の中田翔選手もトレーニングメニューとして取り入れている事も有名な話しです。
バーベルと聞いたら2mサイズの20kgと言う印象を持ちますが、そのバーベルのバーでもバーベルカールは、出来ます。
ただ私の場合は、その半分の長さと重さを重ね備えたストレートバーとEZバー(イージーバー)と言うのを使用しております。
基本的にバーベルカールでのトレーニングは、今お伝えしたEZバーが、メインとなります。
何故ならEZバーですと、ストレートバーよりも手首への負担が、軽減出来るからです。
基本はスタンディングによるバーベルカールとなりますが、プリチャーカールによるやり方も存在しております。
なおトレーニングですが、脇を締めて、腕を90度の角度まで、上げます。
その後ゆっくりと下げてその繰り返しとなります。
ダンベルカール。
こちらは、ダンベルを使用したアームカールでのトレーニングです。
バーベルカールと違い、それぞれ片手で、二つのダンベルを持ってのトレーニングとなります。
ただバーベルと違って、固定されずストレッチも聞きますので、細かいヶ所を鍛えたいならこちらの方をお進め致します。
あとダンベルでのアームカールは、複数の種類が、御座います。
やるならインクラインダンベルカールか、ダンベルプリチャーカール辺りが、効果的だなって思っております。
ただしバーベルカール同様こちらも基本は、スタンディングによるダンベルカールとなります。
勿論90度の角度まで、上げてから固定し、そのまま下げるのもバーベルカールと同じです。
アームカールマシン。
こちらは、トレーニングマシンを使用したアームカールです。
私もかつては、愛用しておりました。
ケーブルカール。
ケーブルクロスと呼ばれるマシンでのアームカールです。
ケーブルの高さを一番下にして、アームカールを行います。
上腕二頭筋を自宅で鍛える方法は。
こちらの項目では、自宅でのトレーニングで上腕二頭筋を鍛える方法をお伝え致します。
腕立て伏せ。
このトレーニングエクササイズは、基本的のトレーニングエクササイズです。
プッシュバーを使用すれば、更に効果的に鍛えられます。
ダンベルカール。
あくまで自宅にあればの話しです。
先程もお伝えしましたが、基本的ジムと共通して上腕二頭筋のトレーニングとなります。
ただ家の床の関係もありますので、なるべくは軽めのダンベルを使用する事をお勧め致します。
ゴムチューブ。
ある意味お手軽に出来ます。
ゴムチューブの場合基本的には、強度によってゴムの反動が、変わって来ます。
故にゴムを引っ張る力も変われば、二頭筋にかかる刺激も変わって来ます。
上腕三頭筋とは何か？
この上腕三頭筋は、二の腕に存在する筋肉の事を指し、長頭と短頭の二つに分かれて構造されている筋肉の事を意味しております。
腕を下ろした際に、内側にあるのが長頭で、外側に存在するのが短頭となります。
上腕三頭筋をジム鍛える方法は。
この項目では、ジムでの上腕三頭筋を鍛える方法をお伝え致します。
ケーブルプレスダウン。
これは私も取り入れている上腕三頭筋のエクササイズです。
複数のグリップによるアタッチメントで、三頭筋に効く効果が、変わって来ます。
共通しているのは、ケーブルクロスのマシンの前に、正対直立しグリップを握り構えます。
次に、肘を動かさないように固定してグリップを押し下げます。
その後ゆっくりと効かせながら同じ軌道で元に戻します。
この時に、腕を曲げるのを90度に心掛けて下さい。
この動作を繰り返す事により、上腕三頭筋に刺激を与える事が、出来ます。
バーベルトライセプスエクステンション 。
こちらは、ダンベルでも可能ですが、私個人的には、バーベルそれもEZバーでのエクササイズをする事をお勧め致します。
フラットベンチで、仰向けになった状態で、バーベルをまっすぐに持ち上げ、そのまま90℃まで、バーベルを下げます。
その後ゆっくりとバーベルを上げ、上腕三頭筋に上手く刺激を与える様に、心掛けて下さい。
ベンチプレス。
ん？何でベンチプレスなの？
って思いますよね。
だってベンチプレスは、胸筋を鍛える為のトレーニングですよ(^_^;)＼(‘_’)。
でもベンチプレスの場合も実は、上腕三頭筋を使用するので、上腕三頭筋を鍛えるのにも有効的になります。
アームエクステンション。
私自身2022年の5月中旬辺りから始めたトレーニングです。
私の場合は、基本的にCYBEXのマシンで、トレーニングをします。
アームの柄を握り、一度真っ直ぐに伸ばした後に、90℃の角度まで戻し、そのまま繰り返します。
上腕三頭筋を自宅で鍛える方法は。
自宅でも上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングをお伝え致します。
ゴムチューブ。
私もやる時あります。
基本的に両手で、ゴムチューブを頭部の後ろにやって後ろから上にチューブを上げる様な感覚で、トレーニングを行う方法です。
ダンベルフレンチプレス。
先程お伝えしたバーベルトライセプスエクステンションと同じ様なエクササイズです。
何故ダンベルにこだわったのかって？
バーベルでやる事になると、軽い重量なら良いですが、高重量になりますと、自宅の床に穴が、空く可能性が、あるからです。
だから軽い重量のダンベルでやる事を推奨しました。
腕立て伏せ。
最も基本であり、簡単にお手軽に出来る上腕三頭筋のトレーニングだと私は、考えております。
何故ならよほど狭い場所でなければ、簡単に出来る腕のトレーニングです。
この方法ですと、二頭筋や大胸筋と言ったヶ所も鍛えられます。
まとめ。
ここまで本文で、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングの事をお伝えして参りました。
この記事でお伝えするトレーニングは、ほんの一部であります。
筋トレの奥深さは、本当に奥深いです。
なので基本を徹底的に、覚え込ませて応用へ移行する様心掛けて下さい。
あと前腕と織り混ぜて鍛えると、より一層腕のトレーニングが、やりやすくなります。
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