ウェートトレーニングのメニューを組むなら背中を基本として下さい。

お話しを進める前に、どぅしてもお伝えしないといけない事が、あります。

何故ウェートトレーニングをするにあたって、背中のトレーニングを基本とすべきなのか！？

ですよね。

やるのであるなら足腰と体幹だとお考えの方が、大勢であり大半だと私は、見ております。

運動の基本は、体幹と下半身を鍛える事が、基本だと言う事を教わっている方が、大勢だと思います。

ところが、背中のトレーニングも基本である事をこの記事を作成した2023年10月頃に、気がつきました。

それはベンチプレスが、徐々に上げられる重量が、増えた事とヘルニアに伴う腰痛を支える力が、ついた事です。

この事は、この後各項目で、詳しくお伝え致します。

お話しを進める前に、対象となる方をお伝え致します。

予めご了承下さい。

どぅして背中の筋トレを重視するのか？

どぅして背中の筋トレを重視するのか？

についてですよね。

実はこれには理由が、あります。

先程冒頭でもお伝えしましたが、背中のトレーニングを意識する様に、なってからベンチプレスが、徐々に上げられる重量が、増して来ました。

詳しい事につきましては、今からそれぞれの項目でお伝え致します。

脊柱起立筋が強いと体を支える力が強くなるから。

脊柱起立筋の事につきましては、こちらの記事をご覧になられると分かりやすいです。

この記事内でお伝え出来る事は、脊柱起立筋は、骨盤から僧帽筋と言った背中全体を支える筋肉の事を意味しております。

この脊柱起立筋が、強くなり頑丈になるとヘルニアと言った腰痛に強くなります。

更に言えば、重い物を持ってもびくともしなくなります。

背筋力が高いと種目によってやりやすくなるから。

この事。

つまり背筋力が、高まると他の種目が、やりやすくなると実感したのは、この記事を作成した当時である2023年10月に、気が付きました。

そのきっかけは、冒頭でもお伝えしましたが、ベンチプレスが、今までより高重量が、上がりやすくなった事です。

元々ベンチプレスは、背筋力が強くないと出来ない種目として知られます。

背筋力が、週を重ねる事に強くなって行くにつれて、ベンチプレスの上げられる重量が、強くなって行くと言う実感が、沸いて来ます。

あとダンベルショルダープレスにおいても同じ事が、言えます。

高重量になればなるほど脊柱起立筋と言った体の支えとなる軸が、強くないと上げられなくなります。

例え上げられたとしてもダンベルの重さで、上半身の怪我に繋がります。

そぅ言った事も踏まえて、やっぱ背筋力が、強くないと駄目なんだなと実感しました。

何より腰痛予防に繋がるから。

この事は、hexバー事ヘックスバーデッドリフトを本格的に、始めてから実感しました。

デッドリフトで鍛えられる部位をお伝え致します。

広背筋。

僧帽筋。

脊柱起立筋。

澱筋。

大澱筋。

ハムストリング。

と言う体の後ろの部分を鍛えられるのが、デッドリフトの特徴です。

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋も重要です。

ただ2023年3月にヘルニアを患った関係で、ハムストリングが、物凄く腰と密接に繋がっている事を知りました関係で、現在は、ハムストリングスの方も重要視しております。

私が行っている背中のウェートトレーニングのメニューをお伝え致します。

この記事を作成した2023年10月現在において私が、現在取り組んでいる背中のウェートトレーニングメニューをお伝え致します。

ラットプルダウン。

ヘルニアを患った関係で、ラットプルダウンの事も見直しました。

今までラットプルダウンのトレーニングは、ベントラットバーと言う基本的でバランス型のアタッチメントバーで、取り組んでました。

ただ本当に背中を鍛えて、体全体を支えるのに必要なのは、広背筋と大円筋に特化したアタッチメントバーで、取り組む必要が、あると言う事に気が付きました。

現在は、大円筋をメインに鍛えるストレートバーと広背筋をメインに鍛えるパラレルグリップの2種類で、取り組んでます。

何しろ広背筋を鍛える関係で、パラレルグリップに切り換えました。

アイソラテラルロー。

このアイソラテラルローは、ハンマーストレングスと言うメーカーのプレートローディングマシンの一つとして知られております。

このアイソラテラルローは、グリップを握る位置によって背中の部位を鍛えられる場所が、異なります。

一番内側のグリップを握れば、広背筋を鍛えられます。

一方一番高い位置のグリップを握ると僧帽筋に刺激を与えられます。

HEXバーデットリフト。

実はデッドリフトを含むhexバーデットリフトに対する考え方も見つめ直しました。

何か？と仰いますと、お世話になっている鍼灸の先生から体を支える力を強くして下さい。

と言われた事が、一つのきっかけです。

あと白井さんの場合他のヶ所と比べたら背中が、弱いと言う事を指摘された事もデッドリフトの重要性を見つめ直したきっかけです。

先程別の項目でもお伝えしましたが、デッドリフトは、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋と言った背中のヶ所に刺激を与えられます。

この背中の三ヶ所を鍛えないと、体を支える力が、強くなれない上に、またヘルニアが再発する！

と言う考えが根付きました。

その関係でデッドリフトの重要性を重視する様になりました。

更に言えば、2023年5月中旬から下旬頃にかけて、通っているいるジムに、HEXバーが、届きましたので、これも巡り合わせかなって思いました。

インクラインベンチダンベルローイング。

何と言っても注目すべき種目は、このインクラインベンチダンベルローイングです。

この種目を知ったきっかけは、youtubeでベンチローイングの事を知った事です。

それからインターネットで、色々と調べて行くにつれて、このインクラインベンチダンベルローイングを知りました。

ヘルニアから回復した直後は、ローイングマシンによるトレーニングでした。

こなして行くにつれてマシントレーニングだと体幹が、鍛えられないと言うのを知りまして、まだベントオーバーローを再開するのは、早いなと思った矢先に、この種目の事を知りました。

このインクラインベンチダンベルローイングだと腰の負担をかけずに、広背筋は勿論の事脊柱起立筋も鍛えられると知りまして、現在このインクラインベンチダンベルローイングを取り入れてます。

ただこの種目は、アジャストベンチとダンベルが、ある事が前提とした種目です。

従ってこの二つのトレーニング道具が、ないと難しいです。

背中トレーニングのまとめ。

ここまで本文で、ウェートトレーニングをやるにあたって背中のトレーニングメニューを基本とすべきである事をお伝えして参りました。

改めて本文を振り返りますと、日常生活上においても背中を鍛えないと本当に、腰痛に繋がるなって思います。

その為に日頃から背中を鍛える習慣が、必要だと言う事を改めて再認識しました。

この記事をご覧になられた皆様も背中を鍛える事が、どれだけ大切かと言う事を理解して頂ければ幸いです。

更にジムで背中のトレーニングをやるならパワーグリップが、必要である事も兼ねてお伝えしておきます。

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