タイトルの段階で、筋トレBIG3で、鍛えるならバーベルでやるべきか！
または、筋トレBIG3をダンベルで、鍛えるべきか！
これは人によってトレーニングに、対する考えが、分かれるかと思います。
私自身は、BIG3は、バーベルでやるべきだと言う考えです。
理由としては、バーベルで行った方が、フォーム的にやりやすいなって感覚が、あります。
詳しい理由は、後にお伝えしますが、デッドリフトに関して言えば、ダンベルでやるとなると、足を肩幅位に、広げて行うナロースタンスのデッドリフトしか出来ないと言う考えが、あるからです。
あとバーベルでやれば、150kg以上の高重量を扱えますので、己の限界との戦いに挑戦して勝つ事です。
その上において己の弱さ、甘さ、邪念に打ち克つのに、うってつけだと言う考えもあるからです。
私の個人的な考えは、そろそろにして、お話しを進めて参ります。
その前に、対象となる方をお伝え致します。
予めご了承下さい。
Contents
そもそも筋トレBIG3とは一体どの様なトレーニングですか？
筋トレBIG3と呼ばれるだけあって、当然筋トレの中でもとてつもなく大きなトレーニングだと言う先入観を持つ方が、大勢だと思います。
私もどちらかと言うと、BIG3を始めて間もない頃は、そぅ言う考えでした。
一言で言えば、バーベルとダンベルで、行う全身を鍛えられるトレーニングです。
そのBIG3は、このトレーニングとなります。
スクワット。
ベンチプレス。
デッドリフト。
この3種目だけで全身をほとんど鍛えられます。
人によっては、BIG3だけで良いって方もおります。
またパワーリフティング競技の大会種目としても知られております。
そのパワーリフティング競技の大会種目であり、筋トレBIG3が、一体どんなトレーニングなのか！？
その事をそれぞれ分けて出来るだけ詳しくお伝え致します。
スクワット。
BIG3の一つとして知られるスクワットです。
スクワットは、日本語に略すとしゃがむと言う意味です。
スクワットのやり方の説明を致します。
足をだいたい肩幅位に開いてから爪先を正面に立てます。
その状態から膝が、だいたいお尻の位置に、合う様に、しゃがみます。
その後立ちます。
この動作の繰り返しです。
下半身をメインに鍛える事を目的としておりますが、それ以外で、最低でもこの箇所もスクワットでは鍛えられます。
大臀筋。
臀筋。
脊柱起立筋。
あと下半身をしゃがんだ状態から鍛えますので、腹筋と言った体幹にも刺激が、入ります。
バーベルを担いでやるとなると、肩も鍛えられる事も可能になります。
ベンチプレス。
ベンチプレスも筋トレBIG3の一角として知られてます。
皆様は、ベンチプレスと聞いたら仰向けの状態からバーベルを上げて、胸を鍛えるトレーニングと言うイメージをお持ちだと思います。
それは、まさにその通りです。
ただそれ以外に、三角筋と上腕三頭筋も鍛えられるのが、ベンチプレスの特徴です。
ただ忘れてはならないのは、ベンチプレスの本質は、その人の上半身が、どれだけ強さが、分かる全身運動だと言う事を。
ベンチプレス専用のベンチか、パワーラック内に、アジャストベンチをセッティングして、そのベンチに仰向けの状態から下半身と体幹を土台にします。
その状態から肩甲骨を寄せて、胸郭を張り、背中と言うエンジンの出力を引き出しやすい様に、します。
その後背中と言うエンジンが、かかった状態から肩と腕に出力を乗せて、バーベルを上げます。
腕でなく背中で、上げる事を意識して下さい。
大胸筋は、あくまでバーベルを下ろす際に、バーベルを支える土台です。
だからこそ大胸筋が、鍛えられると言う事になりますね。
デッドリフト。
パワーリフティング競技の一つであるデッドリフトです。
因みにデッドリフトを日本語に略すと死の献上と言います。
または死を運ぶと言う方もいる可能性が、あるかと思います。
デッドリフトは、バーベルでやるならストレートバーのバーベルか、HEXバーと言う六角系の形をしたバーベルで、やるのが、バーベルでのデッドリフトです。
大谷翔平選手を始めとし、プロアスリートの方々は、HEXバーで、デッドリフトを行う方が、います。
ただパワーリフティングの大会になりますと、競技として使用するのは、2.2mのストレートバーのバーベルです。
そもそもパワーリフティング競技の大会は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのそれぞれの合計重量で、順位を競います。
その為大半のパワーリフターの方は、ワイドスタンスを取るスモウデッドリフトと呼ばれるデッドリフトをやる方が、多いです。
因みに私も2024年9月中旬頃からHEXバーデッドリフトからバーベルによるスモウデッドリフトに、転向しました。
このスモウデッドリフトのやり方を簡単に、お伝え致します。
まず足幅を大体バーベルのプレートを支える部分位まで、足幅を広げます。
勿論爪先も横に広げます。
すねをバーベルに当てます。
その状態から胸を張りながら前傾姿勢を取ります。
腕を肩幅位のナロースタンスの状態で、バーベルを握り、垂直にバーベルを握った状態から立ち上がります。
このスモウデッドリフトですと、腰への負担が、軽減出来ますし、持ち上げる距離も短めの為高重量で、出来るのも一つの魅力です。
因みにスモウデッドリフトで鍛えられる部位をお伝えしておきます。
僧帽筋。
広背筋。
脊柱起立筋。
大臀筋。
内転筋。
大腿四頭筋。
勿論普通のデッドリフト同様ハムストリングスや腰も鍛えられなくないですが、スモウデッドリフトの場合足が、ワイドスタンスになりますので、若干ハムストリングスと腰に対する刺激が、弱くなります。
筋トレBIG3をバーベルで鍛えるメリットとは。
冒頭でもお伝えしましたが、私自身筋トレBIG3は、基本的にバーベルでやるトレーニングだと言う考えです。
勿論パワーリフティング大会もバーベルで、やるのが、基本です。
もしパワーリフターを目指すならバーベルで、BIG3を行い慣れる事をお勧め致します。
そのバーベルでのBIG3のメリットをお伝え致します。
高重量を扱うトレーニングが可能になる。
何と言ってもバーベルトレーニングの特徴は、100kg以上の高重量で、やれるのが、最大の魅力です。
ダンベルの場合ですと、利き腕の場合とそぅでない場合になりますと、安定感に掛ける場合が、あります。
逆にバーベルになりますと、左右均等に重さのプレートが、はめられて高重量の重さに対して安定感が、あります。
筋肉を大きく鍛えて筋肥大の可能性がある。
バーベルのトレーニングの基本は、大きい筋肉を鍛える事を目的としております。
この為ボディービルダーの方の様な筋肥大になれる見込みが、あります。
それに言わんごとくバーベルでのBIG3もまた全身を鍛えると同時に、筋肉を大きく肥大出来る期待も出来ます。
筋トレBIG3をダンベルで鍛えるメリットとは。
この項目では、バーベルとは対照的に、ダンベルでのBIG3を行うメリットをお伝え致します。
インターネットのサイトによっては、筋トレBIG3を始めて間もない初心者の方は、バーベルよりもダンベルで、行うべきだと言う意見も出ております。
私自身BIG3は、バーベルでやるべきだと言う考えですが、どぅしてもバーベルじゃ苦手だと言う方は、ダンベルでやるのも一つの方法です。
バーベルと違い筋肉の細かい部分を鍛えられる。
バーベルが、大きな筋肉を鍛えるならダンベルは、細かく小さな筋肉を鍛える事を目的としております。
例えばアームカール辺りをやっていると何となく感覚的に感じると思いますが、腕に対する刺激の感覚が、異なって来ると思います。
バーベルだと左右均等に刺激が、入りますが、何となく細かい部分に行き届いてないなって感じがしますよね。
対照的にダンベルの場合は、両手にそれぞれの重さのダンベルを握ります。
軽量からもあれば、10kg以上の高重量の物も扱えます。
ダンベルですと細かく細部までの動きが、可能になる為筋肉のストレッチが、やり易いです。
つまりダンベルでの魅力は、細かく小さな動きが、出来る為に、バーベルと違って筋肉の細部まで鍛えられます。
その為BIG3においても特にダンベルプレスは、ベンチプレスじゃ不可能である大胸筋の細部まで、鍛えられます。
インクラインベンチがあればダンベルプレスが出来る。
この項目では、あくまでダンベルプレスをやる事を前提とした場合です。
デッドリフトとスクワットの場合は、場所に気を付ければ、ダンベルのみで出来ますが、ダンベルプレスになりますと、インクラインベンチかアジャストベンチが、必要となります。
また自宅かジムと言ったトレーニング施設でやる事が、前提となります。
デメリットこそ大きいですが、ダンベルプレスの方が、やり易い方もいます。
何度も繰り返しくどい様ですが、ダンベルの方が、細かく細部まで、鍛えられます。
その象徴的なのが、ダンベルプレスとなります。
因みにダンベルプレスは、ダンベルで行うベンチプレスの事です。
筋トレBIG3で鍛える方法としてのまとめ。
ここまで本文で、筋トレBIG3をバーベルで鍛える事とダンベルで、鍛える事についてそれぞれお伝えして参りました。
改めて本文を振り返りますと、パワーリフティング競技で、公式に認められているのは、バーベルでのBIG3です。
ただダンベルの特徴として、バーベルでは出来ない筋肉の細部までストレッチが、可能で刺激を与えられます。
こぅ考えるとBIG3は、鍛える目的に応じて取り組むべきです。
これはどのトレーニングにおいても同じ事が、言えます。
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