社会

猫背の方へ。私が学んだ筋トレで猫背の矯正を計りましょう!

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さてどぅして今回猫背をテーマとキーワードにした記事を作成する事に、したのか?についてですよね。

一つ目の理由として、かつて学生の頃私自身が、猫背である事を指摘された事をふと思い出した事です。

あの頃は、今と違って運動をするのが、あまり好きじゃなくしませんでしたからね

その関係もあって背筋運動すら全く知らなかった位です

もぅ一つの理由として、2021年の6月からジム通いになった事です。

ベントオーバーロー、脊柱起立筋の重要性を知るにつれて、猫背の矯正と言うより改善する方法を学んだ事です。

この二つの事を理由に、独学ではありますが、猫背を直し、常に背筋が伸びた状態で見映えが良いスラッとした背筋とスタイルに改善出来る事が、少なくともジムを通い始めてから学びました。

その猫背矯正と改善の方法とトレーニングを今からお伝え致します。

その前に対象となる方をお伝えしないといけません\(_ _)。

予めご了承下さい。




そもそも何故猫背になってしまうのか?

まずどぅして猫背になってしまうのか?そこからお伝えしないといけませんね。

よく物事を解決したければ、己自身を知る事から始めるべきであると言うのが、よく聞きますからね。

私の場合をお伝えします。

まず当時とにかく今と違って運動には、物凄く無頓着でした。

その関係で腹筋も弱くブヨブヨでしたし、背筋力も100kgすらありませんでした。

これじゃ体幹を支える力がありませんね(?_?)。

次に上げるべき理由は、今と変わらずとにかくゲーム好きでした。同じ姿勢が続くと一ヶ所に負担がかかって来ます。

その関係で悪い姿勢が習慣化されて来ます

私自身の事を元に、今から更にその詳しい原因についてお伝えして参ります。

パソコン作業により前かがみの姿勢が続くから。

この事は、ゲーム好きの事の経験を元にした事を更に推し進めた形になります。

パソコンとwindowsのソフトが、普及してから今やパソコンによるデスクワークが、メインとなるビジネスライフです。

近年はノートパソコンやタブレット端末を用いた作業が、浸透しているので、ますます前屈みの姿勢による習慣が、多くなって来ております。

先程の私のゲーム好きによる同じ姿勢が、続き習慣化するとこぅなると言う意味が、そこにあると言う事です。

私も携帯ゲーム機をプレイしていた時期が、ありました。

今の時代ですとNintendo switch Liteが主流ですね。

携帯ゲーム機にしろ、スマホとタブレットにしろ、パソコンの作業にしろいずれも前屈みの姿勢になりやすい傾向になります。

ましてや人間は潜在的に楽な方へいきやすい傾向になりがちです。

何をお伝えしたいのか!?と仰いますと、この悪い習慣が、続くと脳がその習慣を記憶する様になります

そぅなって来ると、無理な姿勢が続き結果として猫背になりやすくなります

更に眼精疲労にも繋がりやすくなりますので、肩凝りにも繋がりやすくなります。

あと悪い姿勢が続くと腰痛にもなりやすくなります。

これはデスクワークの方ならご経験あるかと思いますが、一ヶ所に負担が集中してくると、その部分だけ負荷がかかって来ます。

時々軽めのストレッチをして疲労を和らげる様心掛けて下さい。

腹筋背筋が弱いから。

これはもっと強く言えば、体を支える体幹を支える力が弱いからと言った方が、正しいやもしれません。

何をお伝えしたいのか!?と仰いますと、筋肉が発達してくれば、重い物を持ち上げられる力が、発達する事もあれば、重い物を持ち運ぶ際に、持ち運べるだけの持久力が、続く様になります。

それに比例して腹筋と背筋が、強いと伸びきった状態を支える力が、高まると言う事です。

更に腸腰筋と脊柱起立筋の弱さも関わって来る。

この事も今回ジムに通ってよく分かった事です。

特に脊柱起立筋の事に関しては。

腸腰筋と脊柱起立筋は、上半身と下半身を支え繋ぐ筋肉の事を意味しております。

この二つの筋肉が、弱いと本当の意味で腹筋と背筋が、弱い事になります

つまりこの二つの部位を鍛えてこそ始めて、腹筋と背筋が、鍛えると言う事になります。




私がお伝えする猫背改善による筋トレです。

今からお伝えするトレーニングは、正直お伝えしますと、家庭とジムでの混合のトレーニングとなります。

最もホームジムを構えている方ならジムと同様のトレーニングが、出来る事も可能です。

なるべく腹筋と背筋の両方をまとめました。

腹筋運動。

まずは、腹筋運動となります。

先程お疲れ様した腸腰筋もこの部類に属します。

腸腰筋の場合ですと、体の深層部になりますので、この場では、おおまかなトレーニングをお伝え致します。

普通の足上げと上体起こしの腹筋です。また腰を捻って、腹斜筋を鍛える事も可能です。

シットアップベンチを使用すれば、より傾斜をかける事で、より大きな負荷をかけられます。

あとはアブドミナル、ロータリートルソーと言った腹筋マシンで鍛えるか、スクワットで下半身に刺激を与えて、全身運動をする事です。

背筋運動。

一般的な運動は、うつぶせから上体を起こして行う運動です。

この方法ですと、脊柱起立筋にも刺激を与える事も可能です。

またシットアップベンチを使用して、傾斜をかけた状態から行うと、より深い刺激を与えて、背筋全体に刺激をかけられます。

ロウバック。

このトレーニングは、正直お伝えしますと、ジムでのマシンになります。

なので自宅等で行うのでなるなら背筋運動等でお願い致します。

このロウバックは、脊柱起立筋のみを鍛えるのに、特化したトレーニングです。

具体的に言えば、マシンのある部分に、背中を当ててそこから上体を倒して起き上がらせる事を繰り返す事です。

ベントオーバーロー。

このベントオーバーローイングに関しても実は、角度によって、背中全体を鍛えられます。

当然脊柱起立筋にも効果があると言う事です。

このトレーニングは、ゴムチューブ、ダンベルでも可能です。

具体的なトレーニング方法をお伝え致します。

膝を軽く曲げ、姿勢を45°軽くお辞儀した状態からご経験チューブ、ダンベル、バーベルのいずれかを下から上に引くのを繰り返す事です。

ただし慣れない内は、重さを軽めにして下さい

デッドリフト。

何と言ってもこのデッドリフトですよ。このデッドリフトも脊柱起立筋に効果的です。

更に広背筋、僧帽筋、ハムストリングス、大臀筋も鍛えられます。

ハーフとトップサイドと言ぅ上半身のみに特化したデッドリフトも存在します

背中全体を鍛えられるトレーニングであり、こちらもダンベルによる自宅トレーニングも可能です。

まとめ。

ここまで本文で、私が学んだ来た事を基本に猫背の矯正と改善に伴う筋トレによる解決策をお伝えして参りました。

かつて猫背だった頃の私の事を考えると、本当に情けない自分がいるなって思います。

ただ今のパソコン社会と運動不足に伴う体力低下が、猫背の原因を産み出している事も事実です。

その限られた忙しい時間中で、どぅやってトレーニングをする事で、猫背の改善して行くか!です



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