この記事のテーマとキーワードであるベントオーバーロー。
正式名称と言っても良いでしょう。
ベントオーバーローイング。
このベントオーバーローのトレーニングを始めて知ったのは、youtubeで動画を閲覧していた時です。
何かめぼしいと言って良いのか、背中の逆三角形にしたいならこのベントオーバーローを取り入れるべきだなって言う理由で、興味を持ちました。
今年。つまりこの記事を作成した2022年の年明けた頃に、通っているジムのオリジナルメニューで、トレーナーの先生に、先程お伝えした逆三角形の背中にしたいと言う理由で、取り入れて欲しいとお伝えしました。
当初は反対しておりましたが、私の熱意に負けて渋し取り入れました。
その理由につきましては、この後それぞれの項目で、お伝え致します。
お話しを進める前に、この記事を作成した理由と対象となる方をお伝え致します。
背中を強くしたい方の為。
ベントオーバーローイングをお伝えする為。
続きまして対象となる方をお伝え致します。
予めご了承下さい。
Contents
ベントオーバーローイングは上級者向けのトレーニングです。
さて先程何故トレーナーの先生が、私のベントオーバーローに反対した理由ですよね。
まずはそこからお伝え致します。
この見出しのタイトルでお伝えしております通り、ベントオーバーローは、基本的に上級者向けのトレーニングとなります。
何故上級者向きなトレーニングなのか！？と仰いますと、このベントオーバーローは、基本的に前傾姿勢(上体を斜め前に少し傾けた姿勢)で、行うのが基本となります。
この状態を崩さず維持した状態でトレーニングをしないといけませんので、腰を痛める可能性が、あります。
恐らく反対したのは、腰を痛める危険性が、あるからだと思います。
ベントオーバーローイングで鍛えられる部分は。
このベントオーバーローは、デッドリフト、ラットプルダウンのトレーニングと並んで、背中の三大トレーニングと呼ばれております。
言葉を変えれば、背中のBIG3となります。
当然背中のトレーニングとなりますので、広背筋、脊柱起立筋は勿論の事、僧帽筋、菱形筋、大円筋と言ったヶ所も鍛えられるのが、このベントオーバーローの特徴となります。
私個人的には、菱形筋と大円筋が、鍛えられるのが、大きいと考えております。
何故なら菱形筋は、僧帽筋の深部に位置する筋肉ですので、肩甲骨を後ろに引く作用が、ありますので肩こりの予防にも繋がります。
一方の大円筋は、これもこれでかなり専門的な用語となりますので、手短にお伝え致します。
分かりやすく言うと肩甲骨付近に存在する筋肉です。
やる際に腰を痛めない事。
恐らくジムのトレーナーの先生が、私にベントオーバーローを進めたくなかった理由は、腰を痛める可能性が、あるからだと思います。
何しろこのベントオーバーローは、腰を前傾の体勢を行い、その状態からバーベル、ダンベルを引く事になります。
しっかりとし正しいフォームを身体に刻み込ませないと、腰を痛める危険性が、高いのもベントオーバーローの特徴となります。
従いましてやり始めて間もない頃は、出来るだけ軽めでお願い致します。
身体の倒し方と角度が重要となって来る。
この身体の倒し方もベントオーバーローにとって重量になって来ます。
正直申し上げますと、身体をどぅ倒せば良いのか言葉で説明するのが、難しいです。
簡単に言えば、背中を倒す角度です。深く倒した方が、背中全体に刺激する事になります。
逆に浅く45°になると僧帽筋が、メインに刺激が入りやすくなります。
ただ共通して言える事は、腰を丸めず真っ直ぐにして上半身を軽くお辞儀をするの様に倒す事。
膝を軽く曲げる事を心掛け、肘を開かず反動を起こさない様にバーを引く事が、大切です。
なのでこの様に正しい姿勢でやらないと本当に腰を悪くします。
ベントオーバーローイングのトレーニング方法をお伝え致します。
フォームに関して言えば、別の項目でもお伝えしましたが、改めてお伝えしますと次の通りになります。
まず膝を軽く曲げて下さい。
背中を丸めず真っ直ぐにして軽くお辞儀をする様に倒して下さい。
競技用のベルトを着用する事。
最低でもこの三点は、心掛けて下さい。
そろそろベントオーバーローが、どの様な形で出来るトレーニングかをお伝え致します。
バーベルによるベントオーバーローイング。
私自身が基本と考えているのが、バーベルによるベントオーバーローイングのトレーニングです。
スミスプレスとHEX(ヘックス)バーによる方法でも勿論行えるトレーニングです。
ただ私個人は、バーベルによるベントオーバーローを行うのが、基本的だと考えております。
バーベルによるトレーニングだと、重さが固定されます。
ダンベルによるベントオーバーローイング。
勿論ダンベルによるベントオーバーローイングも可能です。
バーベルと違って、ダンベルの場合ですと、ストレッチが効き細かい部位まで刺激を与える事が、可能であるのが、ダンベルトレーニングの特徴です。
ただバーベル、スミスプレス、HEXバーと違って自由が効く分同じ起動で行うのが、正直難しいので、ぶれない事を意識する必要があります。
トレーニングチューブによるベントオーバーローイング。
トレーニングチューブでのベントオーバーローが出来る事は、今回この記事を作成して行く過程につれて始めて知りました。
何でもベントオーバーローは、バーベル、HEXバー、ダンベルでやる事が、基本だと思っておりましたが、トレーニングチューブでも出来るんだなって思いました。
さてそのトレーニングチューブによるベントオーバーローが、どぅやるかですよね。
フォームに関しては、バーベル等と同じです。
ただチューブによるメリットは、自宅と言った場所で出来ると言うメリットが、大きいので普段ジムに行けない方には、最適なトレーニング方法となります。
ただ気を付けて頂きたいのが、ゴムチューブの場合強度伸縮性が異なるのが、特徴となりますので、強度が弱いチューブでベントオーバーローをやる場合は、出来るだけ短く持つ事を心掛けて下さい。
またチューブの強度と自分の身体に合わせてベントオーバーローを行う様お願い致します。
まとめ。
ここまで本文で、ベントオーバーローイングのトレーニングについてお伝えして参りました。
改めまして本文でもお伝えしておりますが、ベントオーバーローは、確かに背中のトレーニングには、かなり分厚く逆三角形の背中を目指す方にとって有効的なトレーニングとなります。
ただその一方で、腰を痛めやすいリスクも伴いますので、正直初心者でやり始めて間もない方にとっては、重くてバーベルの重量を30kgまで止めてベントオーバーローにある程度慣れてから徐々に重量を上げる様お願い致します。
それでも俺はベントオーバーローが、どぅしても苦手だ！腰への不安があり悪い方は、ハーフデッドリフトかトップサイドデッドリフトでのトレーニングをする事をお勧め致します。
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