私自身が学んだ筋トレビッグ3強化をお伝え致します。

この記事をご覧になられる前に、予めお断りさせて頂きます。

現役であり、プロのパワーリフターの方や日頃からパワーリフティングを行っている方々に、とって最低最悪の記事となる可能性が、あります。

それに私の事を筋トレBIG3の事すら全然分かってねぇじゃねぇかよ(｀Δ´)。

と思われる事も想定しております。

それでも現時点で、私が筋トレビッグ3で、学んだ事をお伝えしようと思い、この記事の作成を決めました。

例えどの様な理由が、あろぅと学んだ事をお伝えしたいですし、この先パワーリフティングをやって行くにあたって、この記事が、何かのお役に立てればと思います。

そろそろお話しを進めて参りたいので、お話しを進める前に、対象となる方をお伝え致します。

予めご了承下さい。

筋トレBIG3がどの様なトレーニングなのか？

この記事のテーマであり、メインキーワードとなる筋トレビッグ3って、一体どんなトレーニングなの！？

と思う方が、間違いなくいらっしゃるはずです。

事実私もジムに通うまでは、知らなかったです。

その一方で、前々から知っていた種目も存在します。

あぁこれビッグ3に属してんだなって。

その筋トレBIG3が、どの様なトレーニングなのかをお話しを進める前に、お伝え致します。

スクワット。

ベンチプレス。

デッドリフト。

スクワットとベンチプレスの事は、前々から知ってました。

ただデッドリフトは、本当にジムに通うまでの間は、本当に知りませんでした。

筋トレビッグ3は、この3種目だけで、全身のほとんどの筋肉が、鍛えられます。

因みにスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの順にお伝えした理由は、パワーリフティングの大会においてこの順番で、競技を行うからです。

更に大会で、公式に扱われるのは、2.2cmのストレートのバーベルです。

もしパワーリフティングの大会を目指すなら最初からバーベルで、パワーリフティングのトレーニングすべきです。

そろそろスクワット、ベンチプレス、デッドリフトが、どの様なトレーニングなのかをそれぞれの項目に分けて、お伝え致します。

スクワットは全てのトレーニングの基本型。

スクワットを日本語に略すと、しゃがむと言う意味です。

足の幅を肩幅位に広げて、バーベルを担いだ状態からお尻と膝の位置が、直線上に並ぶ位まで、しゃがみます。

だいたい3～4秒位かけて、沈む様心掛けて下さい。

そこから3～4秒位かけて、立ち上がります。

この一連の動作を繰り返します。

スクワットは、しゃがむ動作をするだけあって、下半身を鍛える事を目的としております。

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛える事が、可能です。

じゃあ何でスクワットが、全てのトレーニングの基本型として言い切れるの！？

って思いますよね。

実は、スクワットは、お尻、腰、腹筋だけでなく脊柱起立筋と呼ばれる首から腰にかけて体を支える筋肉を鍛えられる事も特徴です。

一言で言えば、全身運動の基本的なトレーニングとなります。

つまり体を支える部分をこのスクワットをするだけで、鍛えられる事が、出来ます。

こぅ言った体を支える所を鍛えれば、他の種目において応用が、効く様になれます。

私の場合は、ベンチプレスとデッドリフトですけど。

ベンチプレスは上半身がどれだけ強いかを知る事が出来る。

ベンチプレスと聞いたらベンチプレス専用の台で、仰向けになってバーベルを持ち上げると言う印象が、強いです。

その事もあって当然大胸筋と呼ばれる胸の筋肉を鍛えると言う印象を強く持つはずです。

それは事実本当の事です。

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える目的のトレーニングです。

では何故ベンチプレスの本当の目的は、上半身がどれだけ強い事を知る事が、出来るか！

その事を疑問に持つ方が、間違いなくいます。

その理由の一つとして、大胸筋だけに限らず上腕三頭筋と三角筋(特に前部)を鍛える事が、出来るのを理由の一つとして上げます。

その他にベンチプレスが、上半身の強さを示す理由として上げるのは、一見腕の力で、上げている印象を見受けます。

実は、ベンチプレスは、下半身と体幹で、土台とし、背筋と言うエンジンの出力で、上げる事こそ本当のベンチプレスです。

つまりベンチをは、背筋力の強さを肩から上腕三頭筋に、出力を集めて上げる全身運動です。

改めてお伝えしますと、ベンチプレスは、下半身と体幹を土台にして、上半身に力を集中してバーベルを上げる全身運動の種目です。

実際自分自身の最大まで上げられる重量を一発上げれば、分かります。

デッドリフトこそ典型的な全身運動です！

私が始めてデッドリフトと出会ったのは、当時通っていたジムで、バーベルで背筋を鍛えられる種目を教えて下さいとお願いしたのが、きっかけです。

当時教わったデッドリフトは、足幅を大きく広げないナロースタンスのデッドリフトです。

現在行っているデッドリフトは、足幅を大きく広げるワイドスタンスのデッドリフトです。

このデッドリフトの名前は、二通りあります。

ワイドデッドリフト。

スモウデッドリフト。

どぅして二つの名前のワイドスタンスのデッドリフトが、あるのかって？

力士の方って、かなり大幅に足を広げて、四股を踏みますよね。

恐らくその由来からワイドデッドリフトの事をスモウデッドリフトと呼ばれる様になったかと思います。

話しが、大きく逸れましたが、デッドリフトはデッドリフトでもかなり奥深い種目だと私は、実感しております。

ナロースタンスでもワイドスタンスでも背中、腰、お尻、ハムストリングスは、鍛えられます。

ただ違うのは、ナロースタンスですと今お伝えした部分に与える刺激の強さは、かなり強いです。

純粋に背中を始めとする背面を鍛えたいならナロースタンスのデッドリフトをお勧め致します。

ではワイドスタンスのデッドリフトだと何が違うのか！？

ナロースタンスと違って、ワイドスタンスのデッドリフトは、腰とハムストリングスに与える刺激は、弱くなります。

その代わり内転筋、大腿四頭筋に刺激を与える事が、出来ます。

その関係で、ワイドデッドリフトの方が、全身を鍛えるのに適してます。

全身をまんべんなく鍛えるのか。

それとも背面を徹底的に追い込むのか。

その事を目的として、どちらのデッドリフトを取るかを決めるべきです。

余談ですが、パワーリフティングの大会を目指すならスモウデッドリフトをお勧め致します。

理由として、こちらのスモウスタンスのデッドリフトの方が、腰への負担が低く上げる距離が、ナロースタンスよりも短めですので、高重量を上げるのには、適しております。

筋トレビッグ3強化対策をお伝え致します。

実は今からこの項目内で、お伝えする事が、私がパワーリフティングの事を全く無知だと思われる可能性として、上げる理由です。

いや・・・・・・・これお伝えしたら本当に、筋トレビッグ3の事本当に、理解してんのか(｀Δ´)！

って真っ先に思われますね(>_<)。

その事を想定し覚悟して、お話しを進めて参ります。

お尻とハムストリングスを柔らかくする事が重要。

どぅしてお尻とハムストリングスを柔らかくする事が、とても重要なのか！？

一度でもスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのどれかをやった事が、ある方なら分かるかと思います。

私の場合は、デッドリフトの事を理由に、お尻とハムストリングスを柔らかくする事が、大切だと言う事を強くお伝えしてます。

勿論スクワットとベンチプレスも例外では、ありません。

お話しを戻しますと、2025年1月の始め頃に、年末の疲労蓄積が、原因でデッドリフトをした際に、軽く腰を損傷しました。

この時に判明した原因の一つとして、お尻とハムストリングスが、硬かった事です。

お尻とハムストリングスは、腰の神経と密接に繋がっており、腰とお尻に至っては、股関節とも密接に繋がっております。

デッドリフトは、床下から重力を逆らって、バーベルと言った器具を上に上げる種目です。

このバーベルの重さを重力に逆らった状態で、フォームを崩すか疲労で、挙げられなかったら腰を一気に痛めます。

その解決策として、お尻とハムストリングスを柔らかくすべきと言う事です。

日頃から体の手入れを怠らない事。

筋トレビッグ3は、高重量を扱う全身運動です。

2025年1月初頭の私の疲れ果てた状態で、それぞれの種目をやれば、例え挙げられても体の何処かの機能が、働かないせいで、腰を痛める危険性が、あります。

つまりパワーリフティングをやるからには、日頃から風呂上がりのストレッチを行う事や栄養バランスの計画的な食生活を心掛ける事が、大切です。

この上において日頃から疲れを癒しやすい環境を整える必要もあります。

体の各機能が、万全な状態でこそ始めて筋トレBIG3が、出来ると言う事です。

筋トレBIG3を中心としたトレーニングメニューを組む事。

これは今の私自身が、実感している事です。

スクワットなら下半身。

ベンチプレスなら胸。

デッドリフトなら背中。

こぅ考えたら下半身、背中、胸を鍛える事に、おもむきを置く事になります。

ところが、ベンチプレスだと上腕三頭筋と肩。

スクワットなら背中と体幹。

デッドリフトなら腰、お尻、ハムストリングス、前腕の力が、それぞれ必要になって来ます。

つまりそれぞれ必要な箇所が、どぅやって鍛える事で、BIG3の重量を伸ばせるかが、焦点となります。

この項目で、お伝え出来る事は、プルオーバーと言うトレーニングで、背筋と大胸筋の土台となる部分を鍛える事で、ベンチプレスの重量アップに繋げられると言う事です。

もしくは、ウエイトリフティングで、瞬発力を高める事も一つの方法です。

筋トレビッグ3強化に繋がるトレーニングを教えます。

予めお伝えしておきます。

この項目でお伝えする事は、あくまで私が、この記事を作成した今日まで、学んで来た事をお伝えしております。

必ずしもこれが正解だと言う事は、理解した上で、お願い致します。

更にお伝えすると、筋トレBIG3強化に繋がるトレーニングは、他にも多数あると言う事です。

この記事で、お伝えするのは、私自身が、このトレーニングなら筋トレビッグ3強化に繋がれると確信した種目をお伝えして参ります。

ブルガリアンスクワットはスクワット強化の一貫。

スクワットはスクワットでもブルガリアンスクワットが、どぅしてスクワットの強化に繋がれる理由ですよね。

率直に言いますと、スクワットは、確かに下半身を鍛える事が、出来るのは、事実です。

ただ通常のスクワットですと、大腿四頭筋を中心に刺激されますので、どちらかと言うとハムストリングスやお尻と言った面に関しては、刺激が、弱いです。

この上において、お尻の筋肉が、弱いとスクワットをしている際に、高重量であれば高重量であるほど、腰を痛める危険性が、高まります。

腰痛やヘルニアと言った腰の怪我を防ぐ為にもブルガリアンスクワットを取り入れる事が、大切です。

ミリタリープレスはベンチプレス対策です。

どぅしてミリタリープレスが、ベンチプレスの強化種目として上げたのか！？

そもそもベンチプレスは、第一印象として、仰向けの状態からベンチプレス専用の台かパワーラックの中に、アジャストベンチを入れた状態からバーベルをラックアップして上げ下げすると言う印象を持ちます。

言葉を変えれば、仰向けの状態から腕でバーベルを上げ下げする種目だと言う事です。

実際は、違います！

ここがミリタリープレスが、ベンチプレスの強化種目として上げた理由です。

ミリタリープレスは、立った状態からバーベルを持ち、首の下辺りから頭上にバーベルを上げ下げする種目です。

この際ベンチプレスと共通して使う筋肉は、次の通りになります。

三角筋前部と中部。

脊柱起立筋。

僧帽筋。

広背筋。

上腕三頭筋。

体幹。

下半身。

となります。

一方のベンチプレスも全身の筋肉を使いますので、そぅ考えるとミリタリープレスが、ベンチプレス対策の一貫として上げるのも納得出来ます。

時間がなくてジムに行く時間が、ない方には、ダンベルを購入して、ダンベルショルダープレスで、トレーニングするのも一つの方法です。

またどぅしてもミリタリープレスが、出来なく自分には合わないなと思う方にもショルダープレスを取り入れるのも一つの選択肢です。

ベントオーバーローイングとラットプルダウンでデッドリフトのレベルアップ。

デッドリフトは、本当に全身の筋肉を使います。

その中で、デッドリフトは、背中を鍛える事を目的としております。

けど背筋力が、ない状態で、デッドリフトを行うとまずバーベル、HEXバーを挙げられないと思った方が、良いです。

事実私自身もデッドリフトをやっててそぅ感じる時が、あります。

どぅしてベントオーバーローイングとラットプルダウンで、デッドリフトの強化をすべきなのか？

その理由をお伝え致します。

デッドリフトは、確かに背中全体が、まんべんなく鍛えられる種目として知られてます。

その一方で、背筋力が強くないと、床下から重力に逆らって、バーベル等を持ち上げる事は、とても困難になります。

ベントオーバーローイングとラットプルダウンは、主に広背筋を鍛える種目です。

その広背筋が、強くなればデッドリフトをする際に、上げられらる事は基、デッドリフトを行う際に、怪我するリスクが、減ります。

またベントオーバーローイングとラットプルダウンを取り入れる事で、デッドリフトだけでなく、スクワットとベンチプレスのレベルアップにも繋がれます。

筋トレBIG3強化のまとめ。

ここまで本文で、2025年1月頃まで、私が学んで来た筋トレBIG3強化の方法をお伝えして参りました。

正直申し上げますと、ベントオーバーローイングを新たに学び直した事で、BIG3のレベルアップに繋がる事は、背筋力の強化が、必要だと言うのが、分かりました。

またお尻も強くしないと腰の怪我に繋がる事も学ぶ事が、出来ました。

こぅして考えると、ただトレーニングをすれば良いのではなく、どのトレーニングを軸におもむきを置いている事が、とても重要だと言う事になります。

私の場合は、筋トレビッグ3になりますので、お尻と背中の基礎強化に取り組む事が、大切だと言う事になります。

それと平行して、お尻、ハムストリングス、腰と言った股関節を徹底的に柔らかくする事です。

SBD Apparel (エスビーディー) トレーニングベルト パワーリフティングベルト SBDベルト 13mm Mサイズ 新ロゴ powerliftingbelt-M 価格：35,800円（税込、送料無料) (2025/1/30時点) 楽天で購入