自宅で出来るダンベルによる筋トレメニューをお伝え致します。

この記事をご覧になられる前に、お伝え致します。

お話しを進める前に、こちらのダンベル記事をご覧になられてから本記事をご覧になられると、より本記事の内容を理解しやすいかと思います。

ダンベルは、フリーウエートトレーニングの一種で、バーベルトレーニングと違って、細かいストレッチが、かかりやすい為筋肉の細部まで、細かく鍛えられると言うのが、特徴です。

対象的にバーベルの場合は、筋肥大効果に期待が、出来る為大きい筋肉を鍛えるのに、向いております。

更にバーベル向けのトレーニングもあれば、ダンベル向けのトレーニングも存在します。

この記事では、ダンベルで出来るトレーニング。

それも時間がなく自宅でも簡単に出来るダンベルトレーニングをお伝えした上で、お話しを進めて参ります。

お話しを進める前に、対象となる方をお伝え致します。

予めご了承下さい。

どぅしてダンベルによる筋トレメニューなのか？

詳しい事につきましては、この後この項目内で、それぞれお伝え致します。

現時点でお伝え出来る事は、忙しく中々時間が、取れない方の為に、ダンベルによる筋トレを提案してると言う事です。

忙しくても凡そ30分で、出来ると言うメリットもあるからです。

どぅしてダンベルによる筋トレなのか？

その事をお伝え致します。

ジムに通えない場合があるから。

どんなに忙しくても時間を作ってジムに通う方もいらっしゃれば、私の様にこの日は、ジムに通う日だと決めている方もいます。

ただ大半の方は、仕事やらの疲れで、ジムに通う事すら出来ない方が、多いと見ております。

そぅなって来ると、完全に運動不足になるか、自宅か職場で筋トレすると言う選択肢になります。

仕事等で忙しい中やらないといけないから。

どぅしても仕事優先になりがちですね。

何しろ営業の方は、営業のアポもあれば、契約先の方と会食による接待が、あります。

また残業になりますと、それだでも時間がなくなります。

仮に時間を作れたとしてもジムに通う時間が、夜遅い時間帯になる可能性が、出て来ます。

そぅなって来ると、24時間営業のジムになりがちであり、睡眠時間が少なくなります。

自宅でも可能な全身を鍛えるダンベル筋トレメニューです。

多忙を極め15分から30分の時間でも可能なダンベルの筋トレをリストアップしました。

このメニューですと、全身をまんべんなく鍛えられます。

更にダンベルになりますと、場所を選ばず寝室等の場所でもスペースが、あればダンベルのトレーニングも出来ます。

今からお伝えするトレーニングは、週3回に分けて、全身を鍛えられるメニューをピックアップしました。

勿論この他のメニューも存在します。

またインクラインベンチやアジャストベンチと言ったトレーニングベンチが、あれば更に奥深く鍛える事も出来ます。

この記事では、あくまでダンベルのみのトレーニングの中で、分かりやすいメニューを作成しました。

皆様のお役に立てればと思います。

サイドレイズ。

サイドレイズは、肩を鍛えるエクササイズです。

主に肩の中部を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを両手で握り、足は肩幅位に広げて、ダンベルを横に下から上に、上げ下げを繰り返します。

ダンベルプレス。

このダンベルプレスは、胸筋事胸の筋肉を鍛えるエクササイズです。

本当は、インクラインベンチかアジャストベンチを使用する事が、前提ですが、床やベッドに仰向けの状態でも出来ます。

またインクラインベンチかアジャストベンチが、あればインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスと言ったトレーニングも出来ます。

この記事では、ダンベルプレスのやり方をお伝え致します。

やり方としては、仰向け姿勢で、両手にダンベルを握り、ハの時を描く様にダンベルを上げます。

ベントオーバーローイング。

このベントオーバーローイングは、背中を鍛えるエクササイズです。

私個人は、基本的にバーベルを使用する事が、前提のトレーニングとして考えてます。

でもベントオーバーローは、ダンベルでも出来ます。

同じ様に、ダンベルで背中を鍛えるエクササイズとして、ワンハンドローイングと言うのも存在します。

この記事では、ベントオーバーローイングのやり方をお伝え致します。

やり方としては、背中をお辞儀する様に、倒します。

その上においてお尻をつき出し、胸を張り膝を軽く曲げた姿勢からダンベルを肩甲骨を寄せる様にして、下から上に引きます。

ただしベントオーバーローイングは、腰を痛める危険性が、ある事を前提として取り組んで下さい。

シュラッグ。

シュラッグは、背中のエクササイズです。

こちらは、僧帽筋を鍛える目的としたエクササイズです。

やり方としては、両手にダンベルを握り、肘を曲げずに肩を上げます。

ダンベルカール。

このダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える目的としたエクササイズです。

インクラインベンチやアジャストベンチが、あればインクラインダンベルカール、ダンベルプリチャーカールも出来る様になります。

ただこの記事では、基本的なダンベルカールをお伝え致します。

両手にダンベルを握り、その状態からダンベルをカールします。

フレンチプレス。

このフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える目的としたエクササイズです。

やり方としては、片手でも両手でもダンベルを握り、ダンベルを頭上に上げ、肘を曲げて徐々にダンベルを降ろして行きます。

ダンベルサイドベント。

このダンベルサイドベントは、腹筋を鍛える目的としたエクササイズです。

私も昔は、やってました。

やり方としては、片手にダンベルを持ちます。

そのダンベルを持った状態からダンベルを持ってない方に、身体を傾けます。

スクワット。

スクワットは、下半身を鍛えるエクササイズです。

スクワットは、筋トレBIG3の中に属するトレーニングです。

バーベルでやるトレーニングですが、ダンベルでも可能です。

私も一時期ダンベルで、スクワットをやっていた時期が、ありました。

やり方としては、両手にダンベルを握り、その状態から足を肩幅位に、広げた状態から膝の屈伸動作を繰り返します。

なおインクラインベンチとアジャストベンチもそぅですが、自宅にある椅子、ベッド等を工夫して使えば、ブルガリアンスクワットも出来ます。

カーフレイズ。

このカーフレイズは、下半身の中で、ふくらはぎを鍛える事を目的としたエクササイズです。

ジムにおいては、スタンディングカーフレイズ、アンクルカーフレイズと言ったマシンも存在します。

この記事では、ダンベルを使用したカーフレイズをお伝え致します。

やり方としては、両手にダンベルを握り、足を肩幅位に、広げた状態から爪先を上げる動作を繰り返します

自宅でのダンベルトレーニングのまとめ。

ここまで本文で、自宅で出来るダンベルによる筋トレメニューの事についてお伝えして参りました。

改めて本文を振り返りますと、私がお伝えしたメニューだけでも全身を鍛える事が、出来ます。

一日に全てやらなくても週3回で、分けてトレーニングをすれば、精神的に苦にせず15分から30分のわずかな時間でもトレーニングが、可能です。

また上手く時間を使えば、これ等のメニューを一日で、やる事も可能です。

それだけダンベルのトレーニングは、奥深く利便性が、高いと言う事です。

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