上腕二頭筋を鍛えるならバーベルかダンベルでやる方法が御座います。

読者の皆様に予めいくつかお伝えしておく事が、御座います。

まず本記事をご覧になられる前に、バーベルと上腕二頭筋をご覧してから本記事をお読み下さいm(_ _)m。

続きまして対象となる方をお伝え致します。

上腕二頭筋と聞いたら皆様は、どの様なイメージが、思い浮かべますか。

大体の方は、上腕の力こぶの部分だとイメージする方が、大多数だと思います。

その通りです。

上腕二頭筋は、上腕部の力こぶの部分であり、上腕の前の部分です。

この上腕二頭筋を鍛えるならバーベルかダンベルでのトレーニングのやり方をこの記事で、お伝え致します。

バーベルとダンベルでの鍛え方の違いとは。

フリーウエートの代表的なトレーニングとして知られるのが、バーベルとダンベルです。

プレートローディングマシンと呼ばれるフリーウエートに近い感覚で、出来るトレーニングも存在します。

マシンの様に姿勢や場所が、固定されず常に自由な空間で、鍛えられるトレーニングの代表的なのが、バーベルとダンベルによるトレーニングです。

バーベルとダンベルのトレーニングの特徴を今からお伝え致します。

大きな筋肉を鍛えるならバーベル。

バーベルの特徴は、何と言っても2.2メートルのストレートバーに、左右それぞれプレートをはめて重量を設定出来るのが、特徴です。

私が知る限りのバーベルで、使用するプレートの重量をお伝え致します。

1.25kg。

2.5kg。

5kg。

10kg。

15kg。

20kg。

25kg。

25kgのプレートは、パワーリフティング大会に使用するケースが、目立ちます。

またジムによって置いてある所もあります。

これ等の重さのプレートを設定して、自分で重量を自由に決められます。

更に100kg以上の高重量もバーベルなら可能です。

その為高重量を扱う事が、前提ですので、基本的に大きな筋肉を鍛えて筋肥大を目的としたトレーニングに適してます。

またウエイトリフティング競技もバーベルでやる事が、基本です。

細かい筋肉を鍛えるならダンベル。

一方細かく鍛えて筋肉のストレッチを効かせたいならダンベルの方が、適しております。

片手それぞれダンベルを握って、可動域を広げて、ストレッチが、効くようになります。

この為ダンベルでは、バーベルでは難しい細かい可動域まで、行き届きやすく小さく筋肉の細部まで鍛えられます。

あと余談になりますが、ダンベルによっては、バーベルの様に、プレートによる重量の調節出来るダンベルも存在します。

ただダンベルの場合は、重量は、かなりの数が、あります。

例えば20kgのダンベルが、2つで1セットとか。

上腕二頭筋をバーベルで鍛える種目とは。

この項目では、上腕二頭筋をバーベルで、鍛える事が、出来るエクササイズをご紹介したいと思います。

勿論自宅でバーベルとプレートを購入しても出来る事も出来ます。

更にアジャストベンチやインクラインベンチを一緒に購入しても自宅で出来ます。

ただ基本的に、出来ればフィットネスクラブと言ったジムでのトレーニングが、前提によるトレーニングメニューとなります。

その事を念頭にお願い致します。

EZバーアームカール。

EZバーと呼ばれるバーベルのバーを使用したアームカールです。

バーベルと聞いたら大体2.2m＝220cmのストレートバーと言う印象をお持ちだと思います。

このEZバーは、その半分の長さの1.1m＝110cmで、Eの時の様な形をしたバーです。

後程説明するストレートバーアームカールと比べて、手首への負担は、軽減出来ます。

上腕二頭筋への働きは、ストレートバーより弱くなります。

その代わり上腕筋と腕橈骨筋(わんとうこつきん)への刺激は、強くなります。

持ち方としては、次の通りになります。

バーを持つ時は、手の平で握る。

あまり強く握らず体で支える事を意識する。

手首は反さず常に立てたまま動作する。

肘を90度曲げた状態を意識する。

ストレートバーアームカール。

EZバーとは対照的に、こちらのバーベルのバーは、ストレートバーと呼ばれる一直線型のバーベルのバーです。

勿論2.2mのバーベルのバーでもアームカールは、出来ます。

実際にやっている方もいます。

ただこの記事では、1.1mのストレートバーによるバーベルカールをお伝えして参ります。

EZバーアームカールよりもストレートバーバーベルカールの方が、上腕二頭筋に与える刺激は、かなり効果的です。

ただしその反動として手首にかかる負担は、こちらのストレートバーアームカールの方が、大きいです。

もしこちらのストレートバーのバーベルカールじゃないと嫌だ！

と言う方は、リストラップと言う手首を保護するトレーニングアイテムを着用する事をお勧め致します。

その上においてリストカールと言った手首のトレーニングをした上で、手首を強くする事をお勧め致します。

プリチャーカール。

このプリチャーカールは、その人がどれだけ上腕二頭筋が、強いかどぅか確かめられる事も出来ます。

何故なら専用の台を使用して、上腕二頭筋の力のみで、バーベルカールをすると言うエクササイズです。

プリチャーカール台と呼ばれる専用の台に、肘から脇をつけます。

その状態からバーベルを逆手に、握り持ちます。

その状態が、出来たらアームカールをします。

スパイダーカール。

このスパイダーカールは、アジャストベンチかインクラインベンチを使用して行うアームカールです。

勿論プリチャーカール専用の台でも出来る種目です。

ただ私個人的には、アジャストベンチと言ったインクラインベンチを使用して行う事をお勧め致します。

バーベルでのトレーニングメニューとしてお伝えしておりますが、実は、ダンベルでも出来ます。

ただ私個人的は、どちらかと言うとバーベルでやると言う印象を持ってます。

やり方としては、インクラインベンチの背もたれの角度を大体45度位に、します。

あと椅子の角度を大体一つ上げる形をお願い致します。

その状態からうつぶせになり、バーベルカールをします。

プリチャーカールと違って、パットに肘を固定せず、より広い可動域を取れるのが、スパイダーカールのメリットです。

その為スパイダーカールは、初心者の方にもお勧めは、出来る種目です。

上腕二頭筋をダンベルで鍛える種目とは。

バーベルとは対照的に、ダンベルによる上腕二頭筋のトレーニングメニューをお伝え致します。

勿論ダンベルとインクラインベンチと言ったトレーニングベンチを購入すれば、自宅と言った場所でも今からお伝えするエクササイズは、出来ます。

ただジムと言ったフィットネスクラブの方が、ダンベルを置いてある数が、豊富ですので、やるならそぅ言った場所でやる事をお勧め致します。

その方が、トレーナーと言ったインストラクターの方に、フォーム指導をしてくれます。

ダンベルアームカール。

ダンベルによるアームカールの基本は、やはりスタンディングによるアームカールとなります。

勿論バーベルカールと同じく両手一緒にやる方もいれば、オルタネイトと言った片側ずつで、アームカールをやる方もいます。

どちらのダンベルカールをやるかは、その人の考え方次第です。

シーテッドダンベルカール。

シーテッドを日本語に略すと座るであり、座った状態と言う事です。

自宅にあるデスクチェアと言った椅子や、ジム等においてあるアジャストベンチと言った椅子に座って行うダンベルカールです。

このシーテッドダンベルカールは、通常のダンベルカール同様上腕二頭筋を鍛える事を目的としております。

ただ通常のダンベルカールは、重くなればなるほど体が、反動しやすいと言うデメリットが、あります。

このシーテッドダンベルカールは、その反動を最小限に抑えて、軽い重さでも上腕二頭筋に与える刺激は、かなり効果的です。

インクラインダンベルカール。

私自身もこのインクラインダンベルカールは、大好きです。

ただこのインクラインダンベルカールは、アジャストベンチかインクラインベンチと言った角度を傾斜出来るベンチとダンベルが、ないと出来ない種目です。

どぅしても自宅でやりたいのであるならインクラインベンチと言った角度を傾斜出来るベンチとダンベルを購入すべきです。

エクササイズの内容ですが、アジャストベンチの背もたれの角度を45度位に上げて、座る部分を一つ上げて下さい。

ベンチの角度を決めたらその状態で座り、 胸を張り肘を固定した状態で、ダンベルカールをして下さい。

通常のダンベルカールよりもかなりストレッチが、かかりやすく上腕二頭筋の長頭と呼ばれる力こぶに与える刺激は、並大抵じゃありません。

腕を太くしたいならこのインクラインダンベルカールかEZバーカールが、お勧めです。

ダンベルプリチャーカール。

プリチャカールを始めた当初密かに、EZバーと言ったバーベルだけでなく、ダンベルでもプリチャーカールは、出来るのかな？

と思っていた時期が、ありました。

率直に申し上げます。

ダンベルでもプリチャーカールは、出来ます！

やり方としては、ダンベルは当然必要です。

あとは、プリチャーカール専用の台かアジャストベンチと言った角度を調整出来るベンチが、あればダンベルプリチャーカールは、出来ます。

よくインターネットやyoutubeと言った動画配信では、アジャストベンチかインクラインベンチで教えているケースが、多いです。

この記事では、アジャストベンチと言った角度調整出来るベンチでのやり方をお伝え致します。

あくまで私自身の場合ですが、背もたれの部分を凡そ一番最大まで、角度を調節します。

その後脇と上腕二頭筋をベンチに当てる様に、当てて腕の角度を90度位まで上げた時点で、ダンベルをカールします。

ここで気を付けて頂きたいのは、ダンベルを下げすぎない事です。

下げすぎると、上腕二頭筋にかかる負荷が、逃げてしまう可能性が、あるからです。

上腕二頭筋のトレーニングのまとめ。

ここまで本文で、バーベルとダンベルによる上腕二頭筋のトレーニングについてお伝えして参りました。

改めて本文を振り返りますと、バーベルでもダンベルでも両方で、出来る種目が、あるんだなって思いました。

ただ鍛える目的に応じて、どちらでやるかは、その人の考え方によります。

これはあくまで、私の個人的な意見にしか過ぎませんが、IRONMAN2024年9月号の特集からお伝えする形になりますが、上腕二頭筋を鍛えたいならEZバーカール、インクラインダンベルカール、ストレートバーカールが、上位をしめてました。

やはり王道的な鍛え方としては、バーベルカールとインクラインダンベルカールの二つと言う事になりますね。